Dukan diēta pieder pie zemu ogļhidrātu olbaltumvielu diētu kategorijas ar pārmaiņu elementiem. Šīs diētas autors ir franču dietologs Pjērs Dukāns, kurš jau vairāk nekā trīsdesmit gadus popularizē šo uztura veidu.
Šī diēta kļuva visslavenākā pēc Pjēra Dukana grāmatas "Es nevaru zaudēt svaru" publicēšanas 2000. gadā, kas uzreiz tika izplatīta visā pasaulē vairāk nekā 10 miljonos eksemplāru un kļuva par vienu no populārākajām grāmatām par dietoloģiju.
Galvenais šādas popularitātes iemesls bija franču uztura speciālista piedāvātā ļoti revolucionāra svara zaudēšanas tehnika, par kuru neviens iepriekš nevarēja iedomāties – lai zaudētu svaru, nav jāskaita kalorijas, pietiek ar noteiktu ēdienu komplektu, un svars nepārtraukti samazināsies. Turklāt Pjērs Dukāns uzsvēra, ka šī uztura sistēma ir piemērota gandrīz ikvienam cilvēkam neatkarīgi no tā, vai viņš iepriekš ir lietojis kādas diētas vai pirmo reizi sācis tievēšanas ceļu.
Daudzi kritiķi Dukan diētu sauc par vienu no slavenās Atkinsa diētas modifikācijām, taču tas nemazina tās efektivitāti. Gluži pretēji, daudzos pētījumos, kas veikti visā pasaulē, atklājās, ka tieši olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu diētas var dot ātrākos un efektīvākos rezultātus svara zaudēšanā nekā ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju diētu.
Dukana diētas būtība
Dukan diētas, tāpat kā paleo diētas, būtība ir pakāpeniska pāreja uz pareizu uzturu un veselīgu paradumu veidošana, kas palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzturēt normālu svaru visas dzīves garumā bez nopietniem uztura ierobežojumiem.
Diētas pamatā Dukana diētā ir proteīna pārtika, ko atkarībā no diētas fāzes var papildināt ar citiem produktiem, kas nemazina visa uztura efektivitāti kopumā.
Dukan diētas galvenā iezīme ir tā, ka tā ir sadalīta četros posmos, no kuriem katrs spēlē noteiktu lomu svara zaudēšanas procesā. Tieši visu diētas posmu kombinācija ar to secīgi samazinās intensitāti ir veiksmīgas svara zaudēšanas atslēga.
Diētas priekšrocības un priekšrocības
Neapšaubāmi, Dukan diēta ir ļoti efektīva, par ko liecina daudzās brīnišķīgās atsauksmes par cilvēkiem, kuri to ir izmēģinājuši paši. Un šai diētai patiešām ir vairākas nenoliedzamas priekšrocības attiecībā pret citiem. Šeit ir daži no tiem:
- Pirmkārt, Dukan diēta ietver sadalīšanu fāzēs, kas ir neapstrīdams pluss, jo divi pēdējie posmi ļauj konsolidēt rezultātus un, ja to stingri ievēro, nebaidīties atkal kļūt labākam.
- Otrkārt, dietologs Pjērs Dukans uzsver, ka cilvēkiem, kuri zaudē svaru ar viņa diētas palīdzību, ir jābūt fiziski aktīviem. Galu galā cilvēks, kurš patērē lielu daudzumu olbaltumvielu, kompetentas apmācības laikā var izveidot labu muskuļu korseti. Un jo vairāk muskuļu uz cilvēka ķermeņa, jo labāk viņa izskatam un veselībai.
- Treškārt, Dukan diēta ir mazāk agresīva nekā citas diētas. Tā kā cilvēki, kuri zaudē svaru ar šīs diētas palīdzību, var paēst pilnvērtīgi un pietiekami garšīgi, ko nespēj piedāvāt gandrīz neviena no esošajām diētām.
- Ceturtkārt, šī diēta ir piemērota cilvēkiem, kuri kādu iemeslu dēļ nevar ievērot pastāvīgu diētu, jo saskaņā ar Dukan diētu ir atļauts ēst jebkurā laikā un jebkurā daudzumā bojātu produktu ietvaros.
Kaitējums un kontrindikācijas
Tomēr ir vairāki negatīvi aspekti, kas var izpausties, ievērojot šo diētu.
- Viens no kritiskākajiem brīžiem Dukana diētā ir tās pilnīgā nelīdzsvarotība – organisms var izjust akūtu tauku deficītu, tāpēc vēlams atstāt novārtā stingru augu vai olīveļļas izslēgšanu.
- Daudzi doktora Dukana pacienti ir sūdzējušies par imunitātes samazināšanos un paaugstinātu uzņēmību pret saaukstēšanos un gripu, kas saistīta ar vitamīnu un minerālvielu trūkumu uzturā. Tāpēc diētas laikā nebūs lieki lietot augstas kvalitātes vitamīnu minerālu kompleksu.
- Lai gan Dr Ducan iesaka sistemātiski lietot klijas (kā galveno šķiedrvielu avotu), šīs diētas laikā cilvēki nereti pamana problēmas ar kuņģa-zarnu traktu. Proti, bieži aizcietējumi augu šķiedrvielu trūkuma dēļ pārtikā. Tāpēc, ja iespējams, ar šādiem simptomiem ir jāpalielina dārzeņu skaits uzturā.
- Diētas pirmajā fāzē ("Attack") daudzi cilvēki ziņo par sabrukumu un pastāvīgu reiboni, kas var būt saistīts ar ķermeņa pāreju uz ketozi, kas ne vienmēr rada pozitīvu rezultātu. Ar ketozes palīdzību organisms patiešām noārda zemādas taukus, taču nemaz nav nepieciešams, lai šis process pozitīvi ietekmētu organisma veselību kopumā. Retos gadījumos ketoze var izraisīt ketoacidotisko komu - neapmierinošu diagnozi ar sekojošu nāvi. Tāpēc, kad diētas laikā parādās pirmās paaugstināta noguruma un stipru galvassāpju pazīmes, jākonsultējas ar savu ārstu un, ja iespējams, jāatsakās no šīs diētas.
- Dažādu saldinātāju un garšu izmantošana, kas atļauta Dukan diētai, var negatīvi ietekmēt veselību. Tāpēc labāk šīs piedevas pilnībā izslēgt no uztura.
Kontrindikācijas Dukan diētai galvenokārt ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, sirds un asinsvadu sistēmu, nierēm un aknām. Šo diētu neizmanto grūtniecības un zīdīšanas laikā, kā arī bērniem un pusaudžiem līdz 16 gadu vecumam. Cilvēkiem ar hormonāliem traucējumiem šīs diētas ievērošanai jābūt ārsta uzraudzībā, veicot visu nepieciešamo testu uzraudzību. Ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu metabolisma pārkāpums organismā ir stingra kontrindikācija Dukan diētai, jo tās ievērošanas procesā situācija var tikai pasliktināties.
Diētas fāzes
Pirmais un diezgan īsais posms "Uzbrukums" ir visnopietnākais uztura ierobežojuma ziņā un tajā pašā laikā visefektīvākais. Šī posma ilgums ir atkarīgs no papildu mārciņu skaita, ko plānojat zaudēt:
- līdz 5 kg liekā svara - 1-2 dienas,
- no 5 līdz 10 kg - 3-5 dienas,
- no 10 kg un vairāk - 5-10 dienas.
Pēc tam seko otrais diētas "Alternatīvais" posms, kam raksturīga smagu uztura ierobežojumu periodu maiņa ar nelieliem pārtraukumiem. Šī posma ilgums tiek noteikts individuāli – līdz tiek sasniegts vēlamais svars.
Trešais posms "Konsolidācija" ļauj nofiksēt svaru vēlamajā līmenī, neriskējot ar turpmāku pieaugumu, šī posma ilgums vienmēr ir tieši saistīts ar zaudēto kilogramu skaitu un tiek aprēķināts pēc principa: 10 fiksācijas dienas. uz 1 zaudētā svara kilogramu.
Ceturto posmu "Stabilizācija" var uzskatīt par aizsardzības pasākumu, lai saglabātu rezultātus, ko esat sasnieguši, ievērojot diētu. Šim posmam ir diezgan viegli sekot līdzi, tāpēc ieteicams to ievērot pēc iespējas ilgāk, lai saglabātu normālu svaru visas dzīves garumā.
Skatuves uzbrukums
Stage "Attack" raksturo ļoti strauju svara zudumu. Vidēji nedēļā ķermenis var zaudēt lielāko daļu liekā svara. Šis posms ietver tīru olbaltumvielu patēriņu.
Atļautie produkti:
- liesa gaļa (liellopu gaļa, zirga gaļa, teļa gaļa),
- subprodukti (liellopu vai mājputnu aknas),
- mājputnu (vistas, tītara), medījumu un trušu gaļa,
- zivis (treknās zivis, baltas zivis ar zemu tauku saturu, zivju konservi, krabju nūjiņas),
- jūras veltes (garneles, austeres, mīdijas, ķemmīšgliemenes, krabji, vēži, omāri),
- liess šķiņķis (no 2% līdz 4% tauku),
- vistas olas,
- piena produkti ar zemu tauku saturu (sieri, piens, jogurti, biezpiens).
"Uzbrukuma" fāze pilnībā izslēdz ogļhidrātus!
Šī posma rezultāti nekādā ziņā nav zemāki par rezultātiem, kas iegūti badošanās laikā. Šis posms ir visefektīvākais un aktuālākais pat problēmsituācijās. Piemēram, "Attack" ir ļoti efektīvs sievietēm pirmsmenopauzes periodā ar ūdens aizturi organismā vai menopauzes laikā hormonālās terapijas sākumposmā. Šī diēta ir efektīva arī cilvēkiem, kuri agrāk ir neveiksmīgi mēģinājuši zaudēt svaru.
"Uzbrukuma" posma vidējais ilgums ir 5 dienas. Šī posma ilgums ir atkarīgs no papildu mārciņu skaita, ko plānojat zaudēt:
- līdz 5 kg liekā svara - 1-2 dienas,
- no 5 līdz 10 kg - 3-5 dienas,
- no 10 kg un vairāk - 5-10 dienas.
Ieteikumi un skatuves īpatnības
- Pirmo Dukana diētas posmu vajadzētu pavadīt kopā ar lielu dzeramā ūdens daudzumu. Ūdens attīra organismu, izvada nevajadzīgās un atkritumvielas un uzlabo jebkuras diētas efektivitāti. Jāatceras, ka olbaltumvielu sagremošanai organisms tērē daudz vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu un tauku pārstrādei, kas nozīmē, ka pēc olbaltumvielu sagremošanas paliek daudz vairāk sabrukšanas produktu.
- Dzeramā ūdens maza daudzuma dzeršana Dukan diētas laikā un jo īpaši "Uzbrukuma" fāzē ir ne tikai bīstama organismam, bet var pilnībā apturēt svara zudumu. Tāpēc šajā diētas posmā ir vēlams izdzert 2 līdz 3 litrus tīra dzeramā ūdens dienā.
- Olbaltumvielu produktu lietošana kopā ar lielu daudzumu tīra dzeramā ūdens palīdz ļoti efektīvi cīnīties ar celulītu. "Apelsīna mizas" veidošanās problēma problēmzonās (sēžamvietā un augšstilbos) ir raksturīga galvenokārt sievietēm un rada daudz estētiskas neērtības. Celulīts parasti parādās hormonālās nelīdzsvarotības periodos un var pavadīt sievieti visu mūžu. Olbaltumvielu diēta apvienojumā ar liela daudzuma maz mineralizēta vai tīra dzeramā ūdens lietošanu palīdz ātri un efektīvi novērst "apelsīna mizas" efektu problemātiskajās vietās.
- Olbaltumvielu ēšana palīdz uzturēt muskuļu un ādas tonusu. Olbaltumvielu diētas, atšķirībā no citām diētām, kas liek organismam tērēt savu proteīna struktūru rezerves, gluži pretēji, ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot ādas, matu un nagu kvalitāti. Pateicoties olbaltumvielu uzturam, muskuļi ir labā formā, ķermenis nav pakļauts priekšlaicīgai novecošanai.
Posms "Alternatīva"
"Alternatīvas" stadiju raksturo proteīna dienu secīga mija ar proteīna-dārzeņu dienām. Parasti Dr Dukan iesaka pārmaiņus: 5/5 (piecas proteīna dienas mijas ar piecām olbaltumvielu un dārzeņu dienām). Bet, lai uzlabotu organisma toleranci (arī psiholoģisko), tika nolemts piemērot formulu: 1/1 (vienas baltas dienas maiņa ar vienu proteīna-dārzeņu dienu).
Olbaltumvielu dienās produktu komplekts posmā "Mainība" ir līdzīgs produktu komplektam posmā "Uzbrukums". Olbaltumvielu-dārzeņu dienās tiem pievieno dārzeņus.
Ieteicamie un aizliegtie produkti
"Alternatīvas" stadijā atļautie dārzeņi: tomāti, gurķi, sīpoli, spināti, visu veidu kāposti, zaļās pupiņas, redīsi, salāti, cukini, baklažāni, paprika, burkāni un bietes (ne katrā ēdienreizē).
Aizliegtie pārtikas produkti: visi cieti saturoši dārzeņi un pārtikas produkti: kartupeļi, topinambūrs, kukurūza, zirņi, rīsi, pupas, pupas, lēcas.
"Alternatīvais" posms pilnībā izslēdz ogļhidrātus un stingri ierobežo taukus! Tas turpinās, līdz jūs sasniedzat vēlamo svaru.
Ieteikumi un skatuves īpatnības
- "Maiņu" stadijā ir nepieciešams uzņemt auzu klijas 2 ēdamkarotes dienā gan proteīna dienās, gan olbaltumvielu un dārzeņu dienās.
- Dārzeņus, kas atļauti lietošanai pārtikā, ieteicams lietot svaigus (bez eļļas) vai vārītus.
- Noteikti apvienojiet dārzeņus ar olbaltumvielām, izvairieties no kārdinājuma olbaltumvielu-dārzeņu dienās ēst tikai dārzeņus.
- Nepārēdiet olbaltumvielas un dārzeņus, ēdiet tikai līdz sāta gūšanai, bet ne vairāk.
- Kā fiziskai aktivitātei katru dienu ir nepieciešamas vismaz 30 minūtes pastaigas, ja svara zudums strauji palēninās, ieteicams palielināt pastaigas laiku līdz 60 minūtēm uz 4 dienām.
- Ja kādu iemeslu dēļ nevarat turpināt ievērot diētu un nolemjat pārtraukt sasniegto rezultātu, nekavējoties nepārslēdzieties uz parasto diētu, jo jūs riskējat ļoti ātri pieņemties svarā. Turpiniet diētu ar trešo posmu "Fiksācija", kas ļaus jums pāriet uz parasto diētu, neriskējot iegūt papildu mārciņas.
Posms "Labošana"
Posma "Konsolidācija" mērķis ir saglabāt svaru, ko esat sasniedzis pēc iepriekšējo divu diētas posmu iziešanas.
Konsolidācijas posma ilgums ir atkarīgs no zaudēto kilogramu skaita un tiek aprēķināts pēc formulas:par 1 zaudēto kilogramu - 10 dienu fiksācija.
Atļautie produkti:
- olbaltumvielu pārtika: liesa gaļa (vēlams liellopu vai vistas gaļa),
- Zivis un jūras veltes,
- vistas un paipalu olas,
- piena produkti ar zemu tauku saturu
- dārzeņi,
- viena augļu vai ogu porcija dienā (ābols, zemenes un avenes, melone un arbūzs, greipfrūti, kivi, persiki, bumbieri, nektarīns, mango),
- viena līdz divas porcijas cieti saturošu pārtikas produktu nedēļā.
Ieteikumi un skatuves īpatnības
- Konsolidācijas stadijā katru dienu jāizdzer vismaz 1, 5-2 litri tīra dzeramā ūdens.
- Šajā posmā tiek ieviesta ikdienas augļu daļa. Tas var būt jebkurš auglis vienā gabalā (vēlams āboli, greipfrūti, kivi, persiki, bumbieri, nektarīni un mango). Lieliem vai mazākiem augļiem: neliela bļoda zemeņu vai aveņu, 1-2 gabaliņi melones vai arbūza, divi kivi vai divas aprikozes.
- Izņēmumi ir: banāni, vīnogas, žāvēti augļi - to lietošana ir aizliegta.
- Konsolidācijas fāzē jums katru dienu jālieto 2 ēdamkarotes kliju.
- Cietā siera dienas daļa - 40 g.
- Konsolidācijas fāzē ieteicams apēst 1-2 šķēles pilngraudu vai kliju maizes dienā.
- Var lietot cieti saturošus pārtikas produktus: lēcas, rīsus, kartupeļus vai makaronus, bet stingri ierobežotā daudzumā - 1 porciju nedēļā (baltajiem rīsiem, kartupeļiem un makaroniem - porcija ne vairāk kā 125 grami nedēļā, bet brūnajiem rīsi vai lēcas - ne vairāk kā 220 grami nedēļā). "Fiksācijas" posma otrajā pusē cieti saturošu pārtiku var ieviest 2 porciju apjomā nedēļā.
- Šī posma fiziskā aktivitāte: 25 minūtes pastaigas katru dienu,
- Vienu dienu nedēļā (piemēram, ceturtdiena) - olbaltumvielas (tiek izmantoti tikai "Uzbrukuma" posma produkti).
- Ir atļautas divas svētku pusdienas vai vakariņas nedēļā.
Posms "Stabilizācija"
"Stabilizācijas" posms ir diētas noslēdzošais posms un ir īpaši svarīgs, lai ilgstoši saglabātu stabilu diētas rezultātu.
Piedāvātie produkti:
- visi proteīna pārtikas produkti un dārzeņi,
- viena augļu vai ogu porcija dienā,
- divas šķēles pilngraudu maizes
- 40 grami siera dienā,
- divas porcijas cieti saturošu pārtikas produktu nedēļā
- divas svinīgās vakariņas nedēļā.
"Stabilizācijas" fāze piedāvā pilnīgu uztura brīvību apmaiņā pret 5 obligātu ieteikumu ieviešanu:
- Uztura pamatā ir visi "Fiksācijas" stadijas produkti.
- Ceturtdiena ir olbaltumvielu diena (tiek izmantoti tikai "Uzbrukuma" posma produkti).
- Jūs nevarat izmantot liftu.
- Katru dienu jums jāiet vismaz 20 minūtes.
- Noteikti katru dienu ņemiet 3-4 ēdamkarotes kliju.
Lai izvairītos no liekā svara, pastāvīgi jāievēro 5 galvenie stabilizācijas posma ieteikumi!
Ieteicamā ēdienkarte pa posmiem
Mēs piedāvājam jums orientējošu pakāpju ēdienkartes versiju diētas laikā.
| Uzņemšana/skatuves | Brokastis | Pusdienas | Vakariņas | Uzkodas | Vakariņas |
|---|---|---|---|---|---|
| Uzbrukums |
|
|
|
|
|
| Pārmaiņa: 1/1 vai 5/5 (dārzeņi nav iekļauti olbaltumvielu dienās) |
|
|
|
|
|
| Noenkurošanās |
|
|
|
|
|
| Stabilizācija |
|
|
|
|
|
Diētas receptes
Ja nolemjat ievērot Dukan diētu, varat izmantot šādas diētisko ēdienu receptes.
Attack Stage recepte: liellopa steiks
Sastāvdaļas:
- liellopa mīkstums - 500 g,
- sojas mērce - 3 ēdamkarotes,
- sāls, melnie pipari - pēc garšas,
- garšvielas gaļai.
Ēdienu gatavošana:
Liellopu gaļu sagriež mazos plānos gabaliņos, ierīvē ar garšvielām, sāli un melnajiem pipariem. Pievieno sojas mērci un ļauj nedaudz marinēties 30-40 minūtes. Pēc tam gaļas gabalus nosusina un apcep no abām pusēm uz pannas, kas ietaukota ar nelielu daudzumu olīveļļas, līdz tie kļūst mīksti.
Recepte solim "Mainīti": tītara gaļa ar tomātiem un sīpoliem
Sastāvdaļas:
- tītara fileja - 500 g,
- sīpoli - 2 gab. ,
- tomāti - 3 gab. ,
- ķiploki - 5 daiviņas,
- dārzeņu buljona kubiņš - 1 gab. ,
- sāls, melnie pipari, zaļumi - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
Sīpolu sagriež plānos gredzenos, liek uz pannas dibena un pārlej ar nelielu daudzumu ūdens, pievienojot dārzeņu buljona kubiņu, uz vidējas uguns apcep sīpolu līdz zeltaini brūnai. Tītara fileju sagriež mazos gabaliņos un uzliek sīpolu. Tomātus sagriež 4 daļās, noņemot no tiem mizu. Smalki sagrieziet ķiploka daiviņas. Tomātus liek pannā ar sīpoliem un tītaru, pievieno ķiplokus, sāli un melnos piparus, samaisa un sautē līdz gatavībai (ja nepieciešams, pievieno nedaudz ūdens).
Pasniedz karstu, pārkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem, ar svaigu dārzeņu salātiem.
Receptes posmam "Fiksēšana": kotletes ar sieru
Sastāvdaļas 2 porcijām:
- vistas fileja - 300 g,
- sīpols - 1 gabals,
- cietie makaroni - 250 g,
- parmezāna siers - 40 g,
- sāls, melnie pipari - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
Vistas fileju izlaiž caur gaļas mašīnā kopā ar sīpolu, pievieno sāli un melnos piparus pēc garšas, ar mitrām rokām veido mazas kotletes. Katliņā uzvāra 500 ml ūdens, ieliek ūdenī kotletes un vāra 20-30 minūtes. Citā katliņā uzvāra 2 litrus ūdens un nosūta makaronus 10 minūtes vārīties. Novārītos makaronus notecina caurdurī. Parmezāna sieru sarīvē uz smalkās rīves. Tiklīdz kotletes gatavas, uz šķīvja liek makaronu porciju (apmēram 120 gramus), virsū liek 3-4 kotletes un pārkaisa ar rīvētu parmezāna sieru. Pasniedz karstu.