Vidusjūras diētas tradīcijas pie mums ienāca no vēsturiskā reģiona, Vidusjūras baseinā - Vidusjūras (Dienviditālijā, Grieķijā, Turcijā un Spānijā). Vidusjūras diēta ne tikai dod mums iespēju ēst garšīgu, kvalitatīvu un veselīgu pārtiku, bet arī sniedz reālu iespēju būtiski samazināt patogēnos iekaisumus un zaudēt svaru (vai uzturēt normālu ķermeņa svaru).
Vidusjūras diēta jau sen ir bijusi viens no veselīgākajiem cilvēkiem zināmajiem uztura veidiem. Bet tā nav tikai diēta vai ēšanas veids. . . tas patiesībā ir dzīvesveids. Tūkstošiem gadu gar Vidusjūras piekrasti dzīvojošo cilvēku uztura pamatā ir daudz šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, kā arī kvalitatīvi tauki un olbaltumvielas, un dažreiz arī glāze vietēji ražota dabīgā vīna. Šī diēta tiek uzskatīta par profilaktisku, jo tā var novērst daudzu slimību attīstību un pat kontrolēt ķermeņa svaru.
Šī diēta, kas radusies Itālijā pirms tūkstošiem gadu un izplatījusies Grieķijā, Spānijā un citos Vidusjūras baseina apgabalos, tagad ļauj cilvēkiem visā pasaulē uzlabot savu veselību un pagarināt dzīvi. Lai gan šī diēta pastāv jau tūkstošiem gadu, tā ir kļuvusi populāra visā pasaulē kopš deviņdesmito gadu sākuma, kad kāds Hārvardas universitātes ārsts to demonstrēja kā diētu, kas ir labvēlīgs sirds veselībai, viegls un ātrs veids, kā zaudēt svaru un cīnīties ar dažām Rietumu pasaules izplatītajām slimībām.
Vidusjūras diētas priekšrocības
Pēc daudzu uztura ekspertu domām, Vidusjūras diēta ir viena no sirdij veselīgākajām, jo tajā ir daudz pretiekaisuma pārtikas produktu, daudz dārzeņu un augļu un veselīgu tauku.
Daudzi pētījumi liecina, ka šī diēta var aizsargāt pret sirds un asinsvadu slimību attīstību, vielmaiņas komplikācijām, depresiju, vēzi, 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos, demenci, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību. Un papildus visiem šiem ieguvumiem Vidusjūras diēta joprojām ļauj cilvēkiem "ēst, dzert un priecāties".
Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc cilvēki no Vidusjūras reģiona šķiet tik laimīgi un dzīvespriecīgi? Ir ļoti vilinoši viņu labo veselību un pozitīvo noskaņojumu saistīt tikai ar vienu faktoru, piemēram, diētu. Bet patiesība ir tāda, ka tas ir saistīts ar viņu dzīvesveida un uztura kombināciju, kas veicina ilgmūžību un zemu slimību skaitu.
Saskaņā arHārvardas Sabiedrības veselības skola"Mūsu analīze liecina, ka papildus regulārām fiziskām aktivitātēm un nesmēķēšanai vairāk nekā 80% koronāro sirds slimību, 70% insultu un 90% 2. tipa cukura diabēta var izvairīties, ēdot veselīgu pārtiku, kas ir daļa no tradicionālā Vidusjūras diētas. ".
Kādi pārtikas produkti ir iekļauti Vidusjūras diētā
Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus varat ēst, ievērojot Vidusjūras diētu:
- svaigi augļi un dārzeņi (īpaši zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un lapu kāposti; un dārzeņi bez cietes, piemēram, baklažāni, ziedkāposti, artišoki, tomāti un dilles);
- olīvju eļļa;
- rieksti un sēklas (piemēram, tahini gatavošanai izmanto mandeles un sezama sēklas);
- pākšaugi (piemēram, pupiņas, pupiņas, zirņi, lēcas, aunazirņi utt. );
- garšaugi un garšvielas (piemēram, oregano, rozmarīns un pētersīļi);
- pilngraudu;
- savvaļas zivis un jūras veltes (lieto vismaz divas reizes nedēļā);
- mājputnu gaļa, olas, siers, kazas piens un ar probiotikām bagāts kefīrs vai jogurts (lieto ar mēru);
- sarkanā gaļa tiek patērēta īpašos gadījumos vai apmēram reizi nedēļā;
- daudz svaiga ūdens un nedaudz kafijas vai tējas;
- ikdienas lietošana neliela daudzuma dabīgā sarkanvīna (ne vairāk kā 1 glāze).
Olīveļļas nozīme
Gandrīz katrs pētnieks, kurš pēta Vidusjūras diētas ieguvumus veselībai, vismaz daļu no tās leģendārajiem ieguvumiem veselībai piedēvē lielajam olīveļļas daudzumam, ko pievieno gandrīz katrai ēdienreizei. Pašas olīvas ir sens ēdiens, jo olīvkoki ir auguši apvidos ap Vidusjūru kopš aptuveni 3000. gadu pirms mūsu ēras.
Olīveļļa ir viena no omega-3 taukskābēm, un tai ir daudz ieguvumu veselībai, ko apstiprina daudzi pētījumi. Zinātniskie pierādījumi liecina, ka, apēdot apmēram 2 ēdamkarotes (23 gramus) olīveļļas dienā, tās mononepiesātināto tauku satura dēļ var samazināties koronārās sirds slimības risks.
Lai palielinātu šo labvēlīgo efektu, jums ir jāaizstāj daži piesātinātie tauki ar tādu pašu daudzumu olīveļļas, lai nepalielinātu kopējo kaloriju patēriņu.
Olīveļļa satur daudz savienojumu, ko sauc par fenoliem, kas ir spēcīgi antioksidanti, kas var mazināt iekaisumu un cīnīties ar brīvajiem radikāļiem. Olīveļļa galvenokārt sastāv no mononepiesātinātajām taukskābēm, no kurām svarīgākā ir oleīnskābe. Ir zināms, ka oleīnskābe ir ārkārtīgi labvēlīga sirds un asinsvadu sistēmai, kas nav rafinētu augu eļļu, transtauku vai hidrogenētu tauku gadījumā.
Olīveļļa ir vēl veselīgāka sirdij nekā lielākā daļa komplekso ogļhidrātu, kas atrodami veselos graudos. Saskaņā ar dažiem pētījumiem diēta ar augstu mononepiesātināto tauku saturu samazina ZBL holesterīna līmeni, paaugstina ABL holesterīnu un pazemina triglicerīdus labāk nekā diēta ar augstu komplekso ogļhidrātu saturu.
Cik daudz olīveļļas jums vajadzētu patērēt katru dienu?Lai gan ieteikumi atšķiras atkarībā no uztura un jūsu īpašajām kaloriju vajadzībām, viena līdz četras ēdamkarotes olīveļļas dienā ir noderīgas cilvēkam. Aplēses liecina, ka cilvēki, kas dzīvo Vidusjūras reģionā, visticamāk, patērē trīs līdz četras ēdamkarotes olīveļļas dienā, un tas ir daudzums, ko daži uztura speciālisti iesaka saviem sirds slimniekiem.
Vienkārši atcerieties, ka ne visas olīveļļas ir vienādas. Diemžēl lielākā daļa ražotāju, kas cenšas gūt labumu no olīveļļas, ir steigušies tirgū ar visa veida viltotiem produktiem, kas ir imitācijas un daudz zemāki par kvalitatīviem produktiem. Problēma ir tā, ka šīs eļļas ir izgatavotas no olīvām, kuras ne vienmēr tiek novāktas vai pienācīgi apstrādātas, kas var iznīcināt daudzas to labvēlīgās uzturvielas un padarīt dažas taukskābes sasmacis vai toksiskas.
Pērkot olīveļļu, pārliecinieties, vai uz etiķetes ir rakstīts "Extra Virgin Olive Oil" un vai tā ir auksti spiesta. Jums tas jālieto tikai neapstrādātā veidā – tikai tad tas saglabā un ienes jūsu organismā visus dabiskos vitamīnus, neaizstājamās taukskābes, antioksidantus un citas uzturvielas.
8 Vidusjūras diētas priekšrocības
Vidusjūras diētas priekšrocības ir šādas:
1. Praktiski nav pārstrādātu pārtikas produktu un cukura
Diēta galvenokārt sastāv no dabīgiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām, piemēram, olīveļļas, pākšaugiem, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un neliela daudzuma dzīvnieku izcelsmes produktu (tikai "bioloģiski" un vietēji ražoti). Atšķirībā no tipiskās "Rietumu diētas", Vidusjūras diēta satur zemu cukura daudzumu un pilnībā izslēdz visus ĢMO pārtikas produktus vai mākslīgās sastāvdaļas, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, konservantus un garšas pastiprinātājus. Kad kārojas pēc kaut kā salda, cilvēki parasti ēd saldus augļus vai nelielu daudzumu mājās gatavotu desertu, kas satur dabīgus saldinātājus, piemēram, medu.
Papildus augu pārtikai vēl viena svarīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa ir savvaļas zivis (dabā sastopamas un neaudzētas) un mērens govs, kazas vai aitas siera un jogurta patēriņš, kas nodrošina veselīgus taukus un holesterīnu. Zivis, piemēram, sardīnes un anšovi, ir galvenā uztura sastāvdaļa.
Lai gan lielākā daļa cilvēku Vidusjūras reģionā nav veģetārieši, dzīvnieku gaļas uzturā ir gandrīz minimāls daudzums, ko nevar teikt par zivīm, kas ir vieglāks un veselīgāks ēdiens. Vidusjūras diēta var būt noderīga tiem, kas vēlas zaudēt svaru un uzlabot holesterīna līmeni, sirds veselību un palielināt omega-3 taukskābju daudzumu.
2. Palīdz dabiski zaudēt svaru
Ja vēlaties zaudēt svaru (bez bada) un saglabāt šo svaru visu atlikušo mūžu, Vidusjūras diēta var jums palīdzēt. Šīs diētas efektivitāti liekā ķermeņa svara samazināšanai ir pārbaudījuši daudzi cilvēki visā pasaulē. Tas palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī ļauj to kontrolēt dabiskā veidā.
Vidusjūras diēta koncentrējas uz veselīgiem taukiem, salīdzinoši zemu ogļhidrātu saturu un lielāku augstas kvalitātes olbaltumvielu daudzumu. Zivis, piena produkti un organiskā gaļa no dabiski barotiem dzīvniekiem satur jūsu ķermenim nepieciešamās veselīgās taukskābes. Ēdot šos ēdienus, jūs jūtaties paēduši, neradot lieko svaru. ļauj kontrolēt cukura līmeni asinīs, kā arī uzlabo garastāvokli un enerģijas līmeni. Bet, ja vairāk pieturaties pie augu pārtikas, pākšaugiem un veseliem graudiem (īpaši mērcētiem un diedzētiem graudiem), tas arī ļoti labi apgādā jūsu ķermeni ar visu nepieciešamo un tajā pašā laikā neizraisa svara pieaugumu.
3. Uzlabo sirds veselību
Pētījumi liecina, ka lielāka tradicionālā Vidusjūras diētas ievērošana ir saistīta ar ievērojamu mirstības samazināšanos no dažādām slimībām, īpaši sirds un asinsvadu slimībām, jo šī diēta ietver pārtikas produktus ar augstu mononepiesātināto tauku un omega-3 taukskābju saturu. Daudzi pētījumi liecina, ka Vidusjūras diētas pārsteidzošā aizsargājošā iedarbība ir saistīta ar lielo alfa-linolēnskābes (ALA) daudzumu, kas atrodas olīveļļā. Šī iemesla dēļ Vidusjūras diēta samazina sirds nāvi par 30% un pēkšņu sirds nāvi par 45%.
gadā veikts pētījumsWarwick medicīnas skolaarī parāda, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk saulespuķu eļļas, ir augstāks asinsspiediens nekā cilvēkiem, kuri patērē vairāk olīveļļas. Tas ir saistīts ar faktu, ka olīveļļa ir labvēlīgāka asinsspiediena pazemināšanai.
Olīveļļa ir noderīga arī hipertensijas ārstēšanā, jo tā padara slāpekļa oksīdu biopieejamāku, kas palīdz atvērt un attīrīt artērijas. Vēl viens aizsardzības elements ir tas, ka Vidusjūras diēta palīdz cīnīties ar slimību izraisošo oksidāciju organismā un uzlabo endotēlija darbību. Paturiet prātā, ka dažos gadījumos zems holesterīna līmenis ir sliktāks par augstu holesterīna līmeni. Cilvēki, kas dzīvo Vidusjūras reģionā, parasti necenšas uzturēt veselīgu holesterīna līmeni, jo viņi no pārtikas saņem daudz veselīgu tauku.
4. Palīdz cīnīties ar vēzi
Saskaņā ar žurnāluEiropas Vēža profilakses žurnāls, "Ar Vidusjūras diētu saistītos vēža profilakses bioloģiskos mehānismus aktivizē līdzsvarota omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība un augsts šķiedrvielu, antioksidantu un polifenolu saturs, kas atrodas augļos, dārzeņos, olīveļļā un vīnā. "
Augu pārtika, īpaši augļi un dārzeņi, ir Vidusjūras diētas stūrakmens. Tas palīdz cīnīties ar vēzi, aizsargā DNS no bojājumiem, aptur šūnu mutāciju, samazina iekaisumu un aizkavē audzēja augšanu, pateicoties daudzajiem antioksidantiem un aktīvajām sastāvdaļām. Daudzi pētījumi liecina, ka olīveļļa darbojas arī kā dabisks līdzeklis pret vēzi. Ir konstatēts, ka olīveļļas patēriņš samazina resnās zarnas vēža risku. Tas var būt saistīts ar samazinātu iekaisumu un oksidatīvo stresu, kā arī to, ka olīveļļa veicina līdzsvarotu cukura līmeni asinīs un normālu ķermeņa svaru. Jums varētu būt interesanti uzzināt, ka olīveļļā esošais antioksidants stundas laikā nogalina vēža šūnas.
5. Novērš vai ārstē diabētu
Pierādījumi liecina, ka Vidusjūras diēta ietver daudzus pretiekaisuma pārtikas produktus, kas var palīdzēt cīnīties ar slimībām, kas saistītas ar hronisku iekaisumu, piemēram, metabolisko sindromu un 2. tipa diabētu. Viens no iemesliem, kāpēc Vidusjūras diēta var būt tik labvēlīga diabēta profilaksei, ir tas, ka tā palīdz kontrolēt lieko insulīnu, hormonu, kas kontrolē cukura līmeni asinīs, liek mums pieņemties svarā un saglabāt lieko ķermeņa svaru, neskatoties uz diētu.
Regulējot cukura līmeni asinīs ar līdzsvarotu pilnvērtīgu pārtikas produktu uzņemšanu, kas satur veselīgas taukskābes, kvalitatīvus proteīnus un dažus ogļhidrātus ar zemu cukura līmeni, mēs palīdzam organismam efektīvāk sadedzināt taukus un atbrīvot vairāk enerģijas. Diēta ar zemu cukura saturu un augstu svaigu augļu, dārzeņu un tauku saturu ir dabisks līdzeklis pret diabētu.
Saskaņā arAmerikas Sirds asociācijaVidusjūras diēta satur vairāk veselīgu tauku nekā standarta Rietumu diēta, kurā dominē piesātinātie un transtauki. Vidusjūras diēta ir līdzsvarota aptuveni šādi: 40 procenti komplekso ogļhidrātu, 30–40 procenti veselīgu tauku un 20–30 procenti kvalitatīvu olbaltumvielu pārtiku. Tā kā šis līdzsvars ir zināmā mērā ideāls, lai saglabātu normālu svaru un neizjustu izsalkumu, tas ir labs veids, kā ķermenim uzturēties hormonālajā homeostāzē, tāpēc dažiem cilvēkiem insulīna līmenis normalizējas. Tas arī nozīmē, ka kā blakusparādība kāda cilvēka garastāvoklis, visticamāk, paliks pozitīvs un cilvēks būs vairāk atslābinājies, un viņa enerģijas līmenis un fiziskā aktivitāte būs augstāka.
Vidusjūras diēta gandrīz pilnībā izslēdz cukura lietošanu, jo sākotnēji cilvēki ēda tikai saldus augļus, vīnu un dažreiz arī vietēji ražotus desertus. Runājot par dzērieniem, daudzi cilvēki dzer daudz svaiga ūdens un daudz retāk dzer kafiju un sarkanvīnu.
Lai gan dažās Vidusjūras diētās Vidusjūras reģionā ir daudz ogļhidrātu, piemēram, makaronu vai maizes veidā, fiziskās aktivitātes un ļoti zems cukura patēriņš nozīmē, ka insulīna rezistence šajās valstīs ir salīdzinoši reti sastopama. Vidusjūras diēta palīdz novērst cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos, kas var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni un garastāvokli.
Lielākā daļa cilvēku Vidusjūras valstīs ēd brokastis vienas vai divu stundu laikā pēc pamošanās, kas palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs jau no paša sākuma. Viņi mēdz ēst trīs ēdienreizes dienā, patērējot daudz šķiedrvielu un veselīgu tauku. Daudzi cilvēki lielāko maltīti ietur dienas vidū, nevis naktī, kas dod viņiem iespēju izmantot šo pārtiku enerģijas iegūšanai, kamēr viņi joprojām ir aktīvi.
Tas ir krasā pretstatā Rietumu standarta diētai, kurā cilvēki bieži izlaiž brokastis, dienas laikā uzkodas ar augstu kaloriju, ogļhidrātu un cukura saturu un ēd daudz naktī, vienlaikus saglabājot mazkustīgu dzīvesveidu.
6. Uzlabo smadzeņu darbību un garastāvokli
Vidusjūras diētu var izmantot kā dabisku līdzekli Parkinsona slimības, Alcheimera slimības un demences ārstēšanai. Kognitīvie traucējumi var rasties, ja smadzenes nesaņem pietiekami daudz dopamīna, svarīgas ķīmiskas vielas, kas nepieciešamas normālai motora funkcijai, garastāvokļa regulēšanai un domāšanai.
Ir zināms, ka veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa un rieksti, kā arī daudz pretiekaisuma dārzeņu un augļu, palīdz cīnīties ar ar vecumu saistītu izziņas samazināšanos. Tie palīdz cīnīties pret toksīnu, brīvo radikāļu, iekaisīgas diētas vai pārtikas alerģiju kaitīgo ietekmi, kas var veicināt smadzeņu darbības traucējumus. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc Vidusjūras diēta ir saistīta ar mazāku Alcheimera slimības līmeni.
Probiotiskie pārtikas produkti, piemēram, jogurts un kefīrs, arī palīdz atjaunot labvēlīgo mikrofloru zarnu un resnās zarnas veselībā kopumā, kas, kā mēs zinām, ir saistīta ar kognitīvām funkcijām, atmiņu un garastāvokļa traucējumiem.
7. Var palīdzēt pagarināt dzīvi
Diēta, kurā ir daudz svaigu, augu izcelsmes pārtikas un veselīgu tauku, šķiet uzvaroša kombinācija ilgmūžībai. Nepiesātinātie tauki, kas atrodami olīveļļā un dažos riekstos, ir galvenais tauku avots Vidusjūras diētā. Atkal un atkal pētījumi liecina, ka mononepiesātinātie tauki ir saistīti ar zemāku sirds un asinsvadu slimību līmeni, vēzi, depresiju, kognitīviem traucējumiem un Alcheimera slimību, iekaisuma slimībām un daudziem citiem traucējumiem. Visas šīs slimības tagad ir galvenie nāves cēloņi attīstītajās valstīs, īpaši sirds un asinsvadu slimības.
Slavenā pētījumāLionas diētas sirds pētījums, cilvēkiem, kuriem laikā no 1988. līdz 1992. gadam bija sirdslēkme, tika ieteikts vai nu ievērot standarta diētu pēc sirdslēkmes ar zemu piesātināto tauku saturu, vai arī ievērot Vidusjūras diētu. Apmēram četrus gadus vēlāk pēcpārbaudes rezultāti parādīja, ka cilvēki, kuri ievēroja Vidusjūras diētu, saslimst ar sirds slimībām par 70% mazāk – tas ir aptuveni trīs reizes mazāks par riska samazinājumu, kas sasniegts ar lielāko daļu holesterīna līmeni pazeminošo zāļu! Cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, par pārsteigumu ārstiem bija par 45% zemāks mirstības līmenis, salīdzinot ar standarta diētu ar zemu tauku saturu.
Šie rezultāti bija vienādi, lai gan nebija lielu holesterīna līmeņa izmaiņu, kas liecina, ka sirds slimības nav saistītas tikai ar augstu holesterīna līmeni. rezultātusLauvas pētījumsbija tik iespaidīgi un revolucionāri, ka ētisku apsvērumu dēļ pētījums bija priekšlaicīgi jāpārtrauc, lai visi dalībnieki varētu ievērot Vidusjūras diētu ar lielāku tauku saturu un gūt labumu no ilgākas un pilnvērtīgākas dzīves.
8. Palīdz jums mazināt stresu un atpūsties
Šī diēta mudina cilvēkus pavadīt laiku dabā, labi izgulēties un sanākt kopā, lai ēst mājās gatavotu, veselīgu pārtiku — tas viss ir lielisks veids, kā mazināt stresu un tādējādi novērst iekaisumu. Parasti cilvēki Vidusjūras valstīs daudz laika pavada ārpus telpām pie dabas; ēst kopā ar ģimeni un draugiem (nevis vienatnē vai ceļā); un atvēli laiku smiekliem, dejām, dārza darbiem un vaļaspriekiem.
Mēs visi zinām, ka hronisks stress var pasliktināt jūsu dzīves kvalitāti, izjaucot līdzsvaru starp jūsu veselību un svaru. Diētas ievērotājiem ir iespēja ieturēt nesteidzīgas vakariņas lēnā tempā, ēst gardus vietējos ēdienus gandrīz katru dienu un būt fiziski aktīviem, un tie ir citi svarīgi faktori, kas palīdz uzturēt labu garastāvokli.
Turklāt Vidusjūras diētas vēsturē ir arī aizraušanās ar dabīgo sarkanvīnu, kas tiek uzskatīts par izdevīgu, ja to patērē mērenībā. Piemēram, sarkanvīns var palīdzēt cīnīties ar aptaukošanos. Vidusjūras diēta ir gudra veselīga dzīvesveida izvēle, kas nodrošina ilgāku mūžu bez hroniskām slimībām un komplikācijām, kas saistītas ar stresu, hormonālo nelīdzsvarotību, nogurumu, iekaisumu un svara pieaugumu.