Kā ēst pareizi, lai zaudētu svaru (galvenie principi un receptes)

Kādu diētu izvēlēties, lai uzturētu sevi formā? Runājam par pareiza uztura principiem, ēdienkarti katrai dienai un svarīgiem ierobežojumiem.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai

Veselīgas ēšanas principi

Galvenais princips ilgstošai svara zaudēšanai ir diētas neievērošana. Ir pierādīts, ka diētas ievērošanas procesā, īpaši, ja tā ir diezgan stingra, ar kaloriju ierobežojumiem, notiek vielmaiņas samazināšanās. Jo stingrāka un garāka diēta, jo zemāka vielmaiņa. Problēma ir tā, ka vielmaiņu ir ļoti grūti atjaunot, tas var aizņemt mēnešus un pat gadus, un tiem cilvēkiem, kuri ir izgājuši vairākus svara zaudēšanas un svara pieauguma ciklus, vielmaiņu ir gandrīz neiespējami atjaunot. Tāpēc zinātniskajā dietoloģijā ir tāds jēdziens kā racionāls, tas ir, tikai veselīgs uzturs katrai dienai, un kompetents dietologs jums tieši to ieteiks svara zaudēšanai.

Svarīgs princips ir uztura paradigmas ilgtermiņa maiņa, tas ir, racionāla uztura principu ievērošana visas dzīves garumā, nevis tikai svara zaudēšanas periodā. Šādi ēd cilvēki, kuriem nav nosliece uz lieko svaru. Viņi to dara neapzināti, viņi to iemācījās bērnībā, pat nezinot, ka tas ir pareizi, vai arī viņi nonāca pie tā intuitīvi. Cilvēkiem ar lieko svaru apzinātā vecumā būs jāapgūst racionāla uztura principi, taču tas ir iespējams.

Pirmais noteikums racionālā uzturā ir pārtikas dažādība ar produktu kombināciju, kas satur galvenos makroelementus (olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus) un mikroelementus (vitamīnus, minerālvielas, bioloģiski aktīvās vielas). Uztura daudzveidību var simbolizēt ar Hārvardas Medicīnas skolas formulēto šķīvju likumu. Pusi no šķīvja vajadzētu aizņemt saliktajiem ogļhidrātiem – dārzeņiem un augļiem, vienu ceturtdaļu – proteīna produktiem un atlikušo ceturtdaļu – graudu (graudaugu) produktiem. Kā dzēriens šķīvī tiek piedāvāts piens vai raudzēts piena produkts vai ūdens. Dienas laikā vajadzētu būt 3 šādām ēdienreizēm.

Jāsaka, ka uzkodas nav obligātas, bet, ja jūti vajadzību pēc tām, tad tās ir iespējamas. Ir atļautas 2-3 uzkodas dienā. Kā uzkodas var būt dažādi dārzeņi (burkāni, rāceņi, daikons, kāposti, gurķi, tomāti, avokado u. c. ), rieksti (valrieksti, lazdu rieksti, mandeles, negrauzdēti) - 10-15 g dienā, augļi ( kopā 3-4 augļi dienā, katrs sver 150-200 g), žāvēti augļi - ne vairāk kā 50 g, raudzēti piena produkti bez pievienotā cukura, biezpiens un ēdieni no tā.

Svarīgi ierobežojumi

Ir noteikti ierobežojumi, kas jāievēro cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Pirmkārt, mēs ierobežojam produktus, kas satur skaidrus un slēptus taukus. Par izteiktajiem taukiem viss ir skaidrs - tā ir trekna gaļa, konditorejas izstrādājumi ar krējumu, majonēze, augu eļļa. Un slēptie tauki ir tie pārtikas produkti, kas satur daudz tauku, bet jūs, iespējams, pat nezināt par to. Tas ir briesmas, jo jūs nezināt, ka no šiem produktiem jūs saņemat pārmērīgu tauku un kaloriju daudzumu. Šādu produktu piemērs: visa gaļas gastronomija (desas, desas, karbonāti un citi gaļas izstrādājumi, pelmeņi u. c. ), gandrīz visi rūpnieciskie konditorejas izstrādājumi (izņemot tos, kas satur slēptos taukus, jo tos joprojām pārsvarā pārstāv transtauki, kas traucē vielmaiņu), ātrās ēdināšanas, neveselīgas pārtikas (čipsi, krekeri utt. ), trekni piena produkti (īpaši siers), rieksti un sēklas, salāti, dārzeņu piedevas, kas garšotas ar augu eļļu.

Otrkārt, mēs pievēršam uzmanību transtaukskābēm. Tie ir tauki, kas dabā nerodas, bet veidojas margarīna un pastas ražošanā, kā arī rūpnieciskās fritēšanas procesā. Transtauki izjauc vielmaiņu, ietekmē sāta centra stāvokli, un tiem var būt arī nozīme aterosklerozes attīstībā. Transtaukskābes ir atrodamas ātrās ēdināšanas un neveselīgas pārtikas produktos, industriālajos maizes izstrādājumos, kā arī margarīnā un pastas. Šie produkti nav ieteicami cilvēkiem, kuri vēlas uzturēt normālu ķermeņa svaru.

Treškārt, dzērieni. Jācenšas dzert tikai dzērienus ar minimālu kaloriju saturu: ūdeni, tēju, kafiju, zāļu tējas. Var lietot pienu, piena produktus, bet ne vairāk kā 2-3 porcijas dienā. Pilnībā jāizslēdz no saldajiem dzērieniem, pat svaigi spiestas sulas un saldie jogurti, jo tas ir viegli pieejamu ogļhidrātu avots, kas pat nav jāsagremo, tie ātri uzsūcas un veicina svara pieaugumu.

Bet jūs varat ēst saldumus. Tos pievienojam kā desertu galvenajam ēdienam. Dienā var apēst līdz 25 gramiem pievienotā cukura. Tas ir aptuveni 50-100 grami saldumu atkarībā no to sastāva. Izņēmums: cilvēki ar cukura diabētu.

Jūs varat ēst maizi un pat to vajag! Melns, 2. pakāpe, graudi, klijas. Baltmaize ir ierobežota. Dienā nepieciešamas 3-4 maizes šķēles pa 30 gramiem! Maize sniedz sāta sajūtu, satur šķiedrvielas, pilnvērtīgus proteīnus un B vitamīnus, samazina pārēšanās risku un saldumu bojājumus. Izņēmums: cilvēki ar lipekļa nepanesību, kviešu proteīnu alerģiju vai celiakiju.

Jums jāpievērš uzmanība alkohola lietošanai. Šis pats par sevi ir ļoti augstas kaloritātes produkts. Turklāt pie tā parasti tiek pasniegtas kalorijas uzkodas: siers, saldumi, uzkodas utt. Alkohols arī palielina apetīti, un galu galā mēs ēdam vairāk nekā parasti. Dažreiz tieši viņš ir liekā svara cēlonis, lai gan pārējā laikā cilvēks var ēst pareizi un nepārēsties.

Tiek uzskatīts, ka pārtikas grupu kombinācija ietekmē pārtikas sagremošanas ātrumu un pareizību (un līdz ar to arī vielmaiņu un svara zudumu). Ir dažādas metodes - piemēram, atsevišķais uzturs, kurā pareizai uzturam ir izstrādātas speciālas produktu saderības tabulas. Bet patiesībā tiem nav nekāda sakara ar sabalansētu uzturu, kas būtu jāievēro katru dienu.

Vai man ir nepieciešams dzert daudz ūdens, lai zaudētu svaru

Vēlos apspriest vēl vienu tik populāru tēmu kā ūdens izmantošana. Pats ūdens neietekmē vielmaiņu vai kaloriju dedzināšanu. Bet dažos aspektos tas var būt noderīgi. Tātad dažreiz cilvēks, piedzīvojot izsalkumu, faktiski piedzīvo slāpju sajūtu. Tāpēc, ja pēc ēšanas ir pagājušas mazāk nekā 3 stundas, un esat atkal izsalcis, ieteicams izdzert glāzi ūdens un, ja izsalkuma sajūta ir pārgājusi, tad tās bija slāpes. Tāpat ieteicams izdzert 1-2 glāzes ūdens tieši pirms ēšanas vai ēšanas laikā. Tas ļauj jūsu pārtikā esošajām šķiedrām absorbēt ūdeni un radīt apjomu kuņģī, kas ļauj ātri justies paēdušam un nepārēsties. To veicina arī dzērienu (ūdens, tējas) uzņemšana ēdienreizes laikā, kas nebūt nav kaitīga, kā uzskata daļa pacientu un pat ārsti. Tātad ūdens ir jāiekļauj pareiza uztura ēdienkartē nedēļu svara zaudēšanai.

Iknedēļas uztura izvēlnes paraugs

Ir ļoti svarīgi, lai uzturs būtu daudzveidīgs un sabalansēts. Mēs piedāvājam pareiza uztura ēdienkarti katrai dienai svara zaudēšanai. Mūsu ēdienkartē ēdieni bez dzērieniem, katrā ēdienreizē varat pievienot tēju, kafiju bez cukura vai ūdeni.

Diena 1

  • Brokastis:auzu pārslas (150 g), graudaugu maize (30 g), cietais siers (20 g), cepts ābols (150 g).
  • Vakariņas:griķu zupa ar kotletēm (200 g), rupjmaize (30 g), tomātu un gurķu salāti (100 g).
  • Pēcpusdienas uzkodas:biezpiens 5% (50 g), valrieksti (15 g), žāvētas aprikozes (20 g), kefīrs 1% (200 g).
  • Vakariņas:cepeškrāsnī cepta vista (100g. ), vārīti kartupeļi (100g. ), graudaugu maize (30g. )

2. diena

  • Brokastis:biezpiens syrniki (100 g) ar aprikožu ievārījumu (20 g), bumbieris (150 g).
  • Vakariņas:vistas zupa ar vermicelli (150 g), dārzeņu salāti (100 g), rupjmaize (30 g).
  • Pēcpusdienas uzkodas:augļi (200 g), nesaldināts jogurts (100 g).
  • Vakariņas:tvaicētas zivju kūkas (100 g. ), ķiršu tomāti 50 g. , graudaugu maize 30 g.

3. diena

  • Brokastis:prosa putra (150 g), rupjmaize (2 gab. ), avokado (80 g).
  • Vakariņas:sēņu zupa (200 g), graudaugu maize (30 g), kāpostu salāti ar gurķiem un augu eļļu (100 g).
  • Pēcpusdienas uzkodas:biezpiena (150 g), 1 tējkmedus, cepts bumbieris (180 gr. ).
  • Vakariņas:sautēti dārzeņi (200 g), vārīta vistas fileja (150 g).

4. diena

  • Brokastis:rupjmaizes grauzdiņš, cietais siers (20 g. ), banāns.
  • Vakariņas:kartupeļu zupa ar siļķi (200 g. ), rupjmaize (30 g. ), ābols.
  • Pēcpusdienas uzkodas:augļu želeja (200 g), kefīrs 1% (150 g).
  • Vakariņas:slinko kāpostu tīteņi (100 g), seleriju, redīsu, gurķu salāti (100 g), maize 2. šķira 30 gr.

5. diena

  • Brokastis:omlete no 2 olām ar dārzeņiem, rupjmaize (2 gab. ), apelsīns.
  • Vakariņas:plovs ar liesu gaļu (200 g), sautētiem dārzeņiem (150 g).
  • Pēcpusdienas uzkodas:jogurts (200 g), ābols.
  • Vakariņas:liesa vārīta gaļa (vista, trusis, teļa gaļa) (250 g), svaigs vai marinēts gurķis, 2. šķiras maize (30 g).

6. diena

  • Brokastis:rupjmaize (2 gab. ), nedaudz sālīta forele (60 g. ), avokado (80 g. ), augļi (150 gr. ).
  • Vakariņas:zupa ar kotletēm un spinātiem (200 g), rupjmaize (30 gr. ).
  • Pēcpusdienas uzkodas:zema tauku satura biezpiens (100 g), žāvēti augļi (50 g), rieksti (15 g), ābols.
  • Vakariņas:sautējums (100 g), vārīti griķi (100 g), dārzeņu salāti 100 gr.

7. diena

  • Brokastis:vārītas olas (100 g. ), tomāts, graudu maize (30 g. ), apelsīns.
  • Vakariņas:ceptas zivis (200 g. ), kāpostu vai zaļo lapu dārzeņu salāti ar olīveļļu (150 g. ), 2. šķiras maize (30 g. ).
  • Pēcpusdienas uzkodas:vegānu ķiršu strūdele (100 g).
  • Vakariņas:vārītas vai ceptas zivis (100 g), brūnie rīsi (100 g), sautēti dārzeņi (100 g).

Receptes pp no vienkāršiem produktiem

Zaļo brokoļu un spinātu biezeņa zupa veselīgu ēdienu ēdienkartē

Daudzi cilvēki domā, ka veselīgs dzīvesveids ir grūts un dārgs. Bet tas tā nebūt nav. Ir liels skaits recepšu pareizai uzturam veselīgam dzīvesveidam, ir ēdieni, kurus ir viegli pagatavot mājās pats.

Zaļās zupas biezenis

Sastāvdaļas:

  • brokoļi - 400 g;
  • spināti - 100 g;
  • vidēja izmēra spuldze;
  • krējums 10% - 200 g;
  • dārzeņu vai vistas buljons - 200 g;
  • sāls pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

  1. Sasmalcina brokoļus, sīpolu, pārlej ar karstu buljonu, vāra 15 minūtes.
  2. Gatavus dārzeņus iegūt (buljonu neizlej), pievieno spinātus, sasmalcina blenderī.
  3. Iegūto masu lej atpakaļ buljonā, pievieno krējumu, sāli, vāra 10 minūtes.

dārzeņu frittata

Sastāvdaļas:

  • olas - 5 gab . ;
  • tomāti - 2 gab . ;
  • saldie pipari - 2 gab . ;
  • brokoļi - 100 g;
  • zaļais sīpols - 50 g;
  • siers - 50 g.

Ēdienu gatavošana:

  1. Sagriež dārzeņus.
  2. Sakuļ olas, pievieno dārzeņiem.
  3. Masu lej cepamajā traukā, pārkaisa ar sasmalcinātiem sīpoliem un sieru. Cep cepeškrāsnī 10 minūtes.

Vistas gaļa ar spinātiem

Sastāvdaļas:

  • vistas fileja - 400 g,
  • spuldze - 1 gab. ,
  • ķiploki - 1 daiviņa,
  • spināti - 40 g,
  • sāls, pipari pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

  1. Vistas fileju sagriež gareniski vairākos apmēram 1 cm biezos gabalos, sāli un piparus.
  2. Sasmalciniet sīpolu, nomazgājiet spinātus.
  3. Uzkarsētā pannā lej 1 ēd. k. l. sviestu, ielieciet spinātus, skābo krējumu, sīpolus, ķiplokus un sāli, kas izlaistas caur presi.
  4. Vāra uz lēnas uguns 5-7 minūtes.
  5. Cepšanas trauka apakšā kārto vistas gabaliņus, kam seko sautēti spināti un rīvēts siers. Trauku cep cepeškrāsnī 12-15 minūtes.

Auzu pārslu banānu cepumi

Banānu-auzu pārslu cepumi ar rozīnēm - veselīgs deserts svara zaudēšanai

Sastāvdaļas:

  • auzu pārslu - 1 glāze;
  • banāns - 2 gab . ;
  • rozīnes - 2 ēd. k. l.

Ēdienu gatavošana:

  1. Nomizotus, sasmalcinātus banānus sajauc ar pārslām līdz viendabīgai masai.
  2. Pievieno nomazgātas rozīnes.
  3. Veido apaļus pīrādziņus.
  4. Liek uz eļļotas cepešpannas. Cep 180 grādos 15 minūtes.

Bet kā ar sportu?

Daži vārdi jāsaka par fiziskajām aktivitātēm. Tie ir nepieciešami tievējot, un tam nav obligāti jābūt sporta kluba apmeklējumam. Sāciet, ejot ātrā tempā, vingrojot mājās, izmantojot pagalma iekārtas, dejojot, nodarbojoties ar jogu, darot to, kas jums patīk.

Nobeigumā vēlos teikt, ka viens no svarīgākajiem principiem ir attiecību veidošana ar savu ķermeni, ieklausies izsalkuma un sāta sajūtās, ēd apdomīgi, un tas palīdzēs samazināt ķermeņa svaru un uzturēt veselīgu svaru.