Daudzi no mums uz savas veselības rēķina ir pierādījuši, ka nogurdinošas ekspresdiētas nenes vēlamo rezultātu un to iedarbība ir ļoti īsa. Tajā pašā laikā badošanās ārkārtīgi negatīvi ietekmē mūsu ķermeņa stāvokli, nodarot tam būtisku kaitējumu. Jau sen ir zināms, ka efektīvai svara zaudēšanai ir jāēd. Diētiskā pārtika veicina vielmaiņas procesu paātrināšanos, nodrošina normālu kuņģa-zarnu trakta orgānu darbību, piesātina organismu ar uzturvielām un vitamīniem, kā arī uztur ūdens līdzsvaru.
Pareizas uztura galvenie principi
Kā jūs varat ēst, lai šis process sniegtu maksimālu labumu ķermenim? Pareizs uzturs ir viens no veselīga dzīvesveida pamatprincipiem. Tas, ko un kā mēs ēdam, ietekmē ne tikai mūsu svaru, bet arī vispārējo veselību. Saskaņā ar humānistiskās psiholoģijas pamatlicēja Abrahama Maslova vajadzību piramīdu, tās pirmo soli aizņem fizioloģiskās vajadzības, no kurām viena ir uzturs.
Pārtikai ir jāaizpilda organisma vajadzības pēc nepieciešamās enerģijas, jāregulē visu tā sistēmu un procesu darbība, jāveicina šūnu atjaunošanās, tādējādi nodrošinot normālu orgānu un audu darbību.
Apskatīsim pareiza uztura pamatprincipus, tostarp tos, kas veicina svara zudumu:
- Tam jābūt daudzveidīgam un līdzsvarotam. Šāda pieeja ēdienkartes sastādīšanai ļaus ne tikai piesātināt organismu ar visām nepieciešamajām vielām un elementiem, bet arī padarīs ēšanas procesu patīkamu, jo katru dienu nav jāēd vieni un tie paši ēdieni.
- Sadaliet savu personīgo uzturu vairākās ēdienreizēs: brokastīs, pusdienās un vakariņās, papildinot tās ar uzkodām.
- Ēdiet tikai svaigu pārtiku. Pat pareizi uzglabājot, tie zaudē savas derīgās īpašības.
- Diētisko produktu sarakstā svara zaudēšanai obligāti jābūt svaigiem dārzeņiem un augļiem, kas satur šķiedrvielas, kas veicina vielmaiņu un palīdz gremošanas traktam. Un tajos esošie vitamīni un minerālvielas uzlabo pārtikas uzsūkšanos un palielina imunitāti.
- Pareiza produktu kombinācija. Jums jāzina, kurus pārtikas produktus nedrīkst kombinēt, jo tas var apdraudēt paaugstinātu toksīnu un toksīnu veidošanos.
- Ir lietderīgi mainīt uzturu atkarībā no sezonas. Ziemas ēdienkartē vajadzētu sastāvēt no ēdieniem, kas satur taukus un olbaltumvielas, vasaras ēdienkartē pārsvarā jābūt dārzeņiem.
- Optimāla kaloriju skaita patēriņš dienā. Tieši ar viņu nelīdzsvarotību mēs visbiežāk iegūstam papildu mārciņas.
Šķidruma vieta pareizā uzturā
Pareiza uztura galvenais elements ir ūdens. Normālai ķermeņa šūnu piesātināšanai ar mitrumu nepieciešams patērēt vismaz 1, 5 litrus šķidruma dienā. Šajā gadījumā vislabāk ir dzert vienkāršu attīrītu ūdeni.
Nav vienprātības par to, vai tēja, kafija un citi dzērieni ir iekļauti ieteicamajā cenā. Kāds uzskata, ka nepieciešamība patērēt tikai tīru ūdeni ir mārketinga triks, lai palielinātu pudelēs pildītās versijas pārdošanas apjomu. Šī viedokļa pretinieki atsaucas uz faktu, ka gan tēja, gan kafija ir diurētiski dzērieni, tas ir, tie tikai veicina šķidruma izvadīšanu, nevis uzkrāšanos. Mēs joprojām iesakām uzskatīt par pašsaprotamu, ka tēja ir arī šķidrums, bet tīrs ūdens ir galvenais ķermeņa piesātinājuma avots. Kafiju no uztura vēlams izslēgt – šis produkts nav iekļauts veselībai noderīgo produktu sarakstā.
Tukšā dūšā jāizdzer 200 ml tīra ūdens, un dienas laikā nav atsauces uz laiku, galvenais ir turpināt no vajadzīgā daudzuma dienā.
Diētiskie produkti svara zaudēšanai
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu
Šīs grupas galvenais produkts, kas palīdz koriģēt svaru, ir zivis. Tas satur omega-3 un 6, fosforu, jodu, fluoru, A, B un E vitamīnus.
Pēc tauku satura zivis iedala:
- Treknās šķirnes (tauku daudzums no%). 100 g satur 110-200 kcal. Šajā kategorijā ietilpst stores, skumbrijas, paltuss, zutis u. c.
- Vidējs tauku saturs (no 4% līdz 8%). Kaloriju saturs - 100-145 kcal uz 100 g. Šīs kategorijas pārstāvji - jūras asaris, karpas, rozā lasis, forele u. c.
- Zema tauku satura šķirņu (ne vairāk kā%) kaloriju saturs ir 75–100 kcal. Šajā kategorijā ietilpst mencas zivis, asari, līdakas, plauži u. c.
Ja vērojat savu figūru, labāk ir dot priekšroku zema tauku satura šķirnēm, kas piemērotas diētiskajam uzturam. Šajā gadījumā no uztura jāizslēdz kūpinātas un ceptas zivis. Šo produktu vislabāk var pagatavot uz grila, dubultā katlā vai cept cepeškrāsnī. Ir svarīgi atcerēties, ka ar mēru viss ir labs: zivis nav ieteicams ēst vairāk kā četras reizes nedēļā. Veselībai var kaitēt arī pārmērīgs mikroelementu un vitamīnu daudzums, kā arī to trūkums.
Turklāt tītaru un vistu var attiecināt uz olbaltumvielu produktiem. Olbaltumvielu saturs tajos ir lielāks nekā cūkgaļā, bet kaloriju un tauku ir daudz mazāk. Noderīgas vielas, kas atrodas mājputnu gaļā, stimulē taukaudu vielmaiņu un palīdz attīrīt aknas. Augstais olbaltumvielu saturs vistas un tītara gaļā ir labs atbalsts muskuļu veidošanai.
Diētiskāko pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai ir pamatoti papildināts ar vistas olām. Tie lepojas ar olbaltumvielu saturu, ko mūsu ķermenis pilnībā absorbē, un 12 vitamīniem, tostarp B, D, E. Neskatoties uz zemo kaloriju saturu (70 līdz 80 kalorijas vienā vārītā olā), šis produkts lieliski remdē izsalkumu.
Piens un piena produkti
Šī diētisko produktu grupa izceļas ar kalcija un fosfora klātbūtni, kas ir svarīgi ķermeņa pilnīgai darbībai. Piena produkti satur arī pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Regulāra piena produktu lietošana palīdz aktivizēt vielmaiņas procesus.
Pastāv uzskats, ka, zaudējot svaru, ir nepieciešams ēst tikai rūgušpienu un piena produktus ar zemu tauku saturu. Bet šo viedokli var uzskatīt par kļūdainu, ņemot vērā, ka piena taukos ir linolskābe, kas veicina enerģijas ražošanu un neļauj taukiem uzkrāties organismā. Pēc linolskābes daudzuma "piens" ir otrajā vietā aiz augu eļļas. Tajā pašā laikā pienam un tā atvasinājumiem ir daudz mazāk kaloriju. Vēl viens svarīgs elements, kura klātbūtne padara šo produktu noderīgu, ir kalcijs.
Ir vērts atcerēties, ka linolskābes pārpalikums joprojām var izraisīt svara pieaugumu, un pārmērīgs olbaltumvielu daudzums organismā veicina kalcija izskalošanos. Tāpēc nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot produktus ar augstu šo komponentu saturu.
Populārākais piena produkts svara zaudēšanai ir kefīrs. Šis diētiskais dzēriens satur mikroorganismus, kas pozitīvi ietekmē zarnu darbību un stimulē vielmaiņas procesus. Labi remdē slāpes un izsalkumu, var lietot kā drošu un vieglu caurejas līdzekli, kas ir svarīgi tievējot.
Neviena vairāk vai mazāk pilnīga diētisko produktu tabula neiztiek bez biezpiena, kas satur viegli sagremojamu kalciju un olbaltumvielas un ļauj ātri un uz visiem laikiem atbrīvoties no bada. Šo brīnišķīgo ēdienu var droši ēst pat pirms gulētiešanas. Biezpiens ir piemērots cilvēkiem, kuri cieš no laktozes nepanesības, jo satur nelielu daudzumu šīs vielas. Produkts lieliski piemērots trauku mērcēšanai, to ērti izmantot kā dekorāciju uzkodām un desertu gatavošanā, ko var baudīt tievējot.
Mīksto šķirņu sieri ir noderīgi un droši figūrai - Adyghe, feta, rikota, mocarella. Tie ir maz kaloriju un satur daudz vitamīnu.
graudaugi
Vēl viens iecienītākais cilvēkiem, kuri cīnās ar papildu mārciņām, ir graudaugi. Tiem ir mazs kaloriju skaits, augsta uzturvērtība, un, pateicoties ievērojamajam šķiedrvielu saturam, tie lieliski izvada toksīnus. Katram graudaugu veidam ir īpašs sastāvs un dažādas garšas īpašības, kas, ievērojot uztura ierobežojumus, ļauj dažādot ēdienkarti. Diētisko produktu receptes svara zaudēšanai ietver ēdienus, kas tiek pagatavoti uz ūdens.
Iepazīsimies ar labības veidiem un to īpašībām:
- Kvieši.Vismazāk kaloriju graudaugi. Novērš tauku nogulsnēšanos. Paredzēts lietošanai ar paaugstinātu holesterīna līmeni un gremošanas trakta problēmām. Tas ir noderīgi, lietojot antibiotikas, jo tas stimulē to izvadīšanu no organisma. Bieži lietojot traukus, kuros ietilpst kviešu putraimi, palēninās šūnu un audu novecošanās process, uzlabojas nagu un matu stāvoklis, tāpēc tas ir svarīgi ne tikai svara zaudēšanai.
- Mieži.Miežiem raksturīgs augsts šķiedrvielu saturs. Tas palīdz attīrīt ķermeni un paātrina lipīdu metabolismu. Trauki, kuru pamatā ir pērļu mieži, neizraisa alerģiju.
- Griķi.Vēl viens populārs produkts, kas ir daļa no daudzām diētām. Griķi satur dzelzi un nelielu daudzumu tauku. Tas tiek sagremots ilgu laiku, pateicoties kuram, ēdot no tā kādu ēdienu, jūs ilgstoši izjutīsiet izsalkuma sajūtu.
- Auzu pārslas.Šķiedras, kalcijs, cinks, dzelzs, fosfors un aminoskābes – ar to var lepoties šis brīnišķīgais diētiskais produkts. Auzu pārslas palīdz uzlabot sejas krāsu un mazina daudzas ādas problēmas, labvēlīgi ietekmējot tās stāvokli. Papildu plus svara zaudēšanai ir spēcīgs tīrīšanas efekts.
rieksti
Riekstos ir diezgan augsts kaloriju saturs. Tajā pašā laikā tie ir lieliski piemēroti uzkodām starp pilnvērtīgām ēdienreizēm: ātri remdē izsalkumu, aizņem maz vietas, kas ļauj ņemt līdzi uz darbu vai pastaigā, sniedz atjaunojošu efektu un aktivizē vielmaiņas procesus. Tāpēc, zaudējot svaru, nevajadzētu atteikties no dažiem riekstiem dienā.
Lai nekaitētu ķermenim un saglabātu slaidu figūru, dienā varat ēst:
- 10-12 gabaliņi zemesriekstu;
- 50 g priežu riekstu;
- 20-22 gabaliņi mandeļu;
- 2 valrieksti.
Dārzeņi un zaļumi
Bagāts ar šķiedrvielām, dažādu grupu vitamīniem un mikroelementiem. Dārzeņiem, kas nesatur cieti, ir ļoti zems kaloriju saturs, kas ļauj tos lietot uzturā ar labvēlīgu ietekmi uz veselību un bez bailēm par figūru.
Lai pilnībā piesātinātu organismu ar enerģiju ar nepieciešamajiem elementiem, kas ir īpaši svarīgi, zaudējot svaru, dienā jāapēd aptuveni 1–1, 5 kg dārzeņu. Tie var būt dažādi produkti, tie jālieto, nepievienojot mērces. Olīveļļa, beztauku skābais krējums vai ābolu sidra etiķis ir piemēroti kā mērces dārzeņu ēdieniem.
Zaudējot svaru, vislabākā palīdzība:
Burkāns
Kālija, beta-karotīna, lecitīna, vitamīnu A un C piegādātājs. Burkāni paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs, paātrina vielmaiņu, noder redzes problēmu gadījumos.
Gurķi
Ūdens ir galvenā gurķu sastāvdaļa. Tie praktiski nesatur taukus. Organiskie savienojumi, kas lielos daudzumos iekļauti to sastāvā, ir ļoti labvēlīgi veselībai. Šie dārzeņi palīdz noņemt holesterīnu un uzlabo kuņģa peristaltiku. Šiem dārzeņiem ir raksturīgs ievērojams tādu mūsu veselībai svarīgu elementu saturs kā jods un kālijs. Lai iegūtu vislielāko labumu, vasaras sezonā labāk neaprobežoties tikai ar šo brīnišķīgo zemo kaloriju produktu.
Selerijas
Satur ēteriskās eļļas, kā arī cinku, kāliju, dzelzi, fosforu, kalciju, magniju un veselu vitamīnu kokteili. Bieža šī dārzeņa lietošana palīdz organismam attīrīties, atjaunot šūnas, izvadīt lieko mitrumu, piesātināties ar enerģiju, stimulēt kuņģa-zarnu trakta funkcijas. Īpaši patīkams efekts, lietojot šo produktu, ir papildu kaloriju sadedzināšana.
Zaudējot svaru, uztura speciālisti iesaka no rīta, pēcpusdienā un vakarā uzņemt 50 g selerijas sulas. Dzērienam var pievienot nedaudz ābolu, kāpostu vai burkānu sulas.
Tomāts
Nenovērtējams produkts, ko ārsti iesaka lietot kā profilakses līdzekli pie onkoloģiskām slimībām, lai uzturētu normālu sirds un asinsvadu darbību. Tomāti satur īpašu vielu – likopēnu, kas labvēlīgi iedarbojas uz gremošanas orgāniem, aktivizē tauku šķelšanās procesu un pazemina holesterīna līmeni.
Kāposti
Satur vīnskābi. Tās lietošana bloķē ķermeņa tauku veidošanos, kas veicina svara zudumu. Neatkarīgi no tā, kāda veida kāposti jums patīk - baltie, brokoļi vai ziedkāposti - šo diētisko produktu bez bailēm var uzņemt jebkurā tilpumā. Ir daudz recepšu, kurās izmanto dārzeņus, savukārt visi ēdieni, kuru pamatā ir tas, ir mazkaloriju un veselīgi.
Sparģeļi
Šis produkts satur vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un folijskābi.
Sparģeļi palīdzēs atbrīvoties no tādām problēmām kā:
- celulīts;
- Aptaukošanās;
- lieko šķidrumu;
- Toksīnu klātbūtne.
paprikas
Tās lietošana palīdzēs zaudēt dažas mārciņas tikai vienas nedēļas laikā. Šis dārzenis satur A, B, C, E un P vitamīnus, likopēnu, antocianīnus. Saldie pipari ir ļoti apmierinošs produkts, tāpēc varat samazināt ar tiem gatavoto ēdienu porcijas.
Redīsi
Tas ir ļoti noderīgi, pateicoties nātrija, kalcija, fosfora, dzelzs, magnija un kālija saturam, kā arī veselam vitamīnu un minerālvielu kompleksam. Redīsi bloķē tauku nogulsnēšanos, normalizē glikozes un hemoglobīna līmeni, uzlabo gremošanu.
Kā svara zaudēšanas produktus dārzeņus var lietot neapstrādātus, vārītus vai ceptus. Arī grilēti ēdieni ir veselīgi un garšīgi. Turklāt no svaigiem dārzeņiem iegūst brīnišķīgas sulas.
Ogas un augļi
Bagāts ar šķiedrvielām un stabilu mikroelementu un vitamīnu komplektu. To lietošana aktivizē vielmaiņu, stimulē toksīnu izvadīšanu, uzlabo visu ķermeņa sistēmu darbību. Tie satur ļoti maz kaloriju, tāpēc tos tik ļoti mīl visi, kas uzrauga savu izskatu un veselību.
Apskatīsim, kā noder populārākie šīs diētisko produktu grupas pārstāvji.
Āboli
Bagāts ar pektīnu, folijskābi, vitamīnu C. Veicina normālas zarnu mikrofloras veidošanos un paātrina vielmaiņu.
Ananāss
Tas ir populārs svara zaudēšanai, jo sastāvā ir īpašs enzīms - bromelīns. Neskatoties uz to, ka, pretēji daudzu domām, šī viela neveicina tauku sadalīšanos, tā palīdz zaudēt svaru, aktīvi iesaistoties gremošanas procesā. Bromelīns visefektīvākais ir piena produktiem, pākšaugiem, gaļai un zivīm.
Greipfrūts
Paātrina vielmaiņas procesus, jo īpaši, stimulē tauku izvadīšanu no ķermeņa. Efektīvi cīnās ar lieko šķidrumu šūnās un audos.
Diētiskās uztura iezīmes
Ja plānojat sākt zaudēt svaru ar diētu, ievērojiet šīs svarīgās vadlīnijas:
- Pārtikas produktos nav jāskaita kalorijas. Lai cik dīvaini tas nešķistu, šis rādītājs diētas efektivitāti būtiski neietekmē (tikai tad, ja nerunājam par sporta uzturu). Daudz svarīgāk ir pievērst uzmanību glikēmiskajam indeksam.
- Produktus jebkurā jūsu izvēlētajā diētā var pilnībā aizstāt, jums tikai jāpārliecinās, ka aizstājēja rādītāji ir vienādi ar aizstātās sastāvdaļas indikatoru.
- Ja kādam produktam ir kontrindikācijas un alerģiskas reakcijas, tas ir jāizslēdz no uztura.
- Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, jums būs jāatsakās no miltu izstrādājumiem un ceptiem ēdieniem.
- Neaizvietojiet noderīgu produktu ar nabadzīgāku mikroelementu saturu.
Diētisks uzturs svara zaudēšanas laikā ne vienmēr liek jums upurēt, atsakoties no baudāmā ēdiena. No produktiem, kas veicina svara zudumu, var pagatavot ne tikai veselīgus, bet arī ļoti garšīgus un daudzveidīgus ēdienus.