Kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī nekaitējot veselībai

Kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī, nekaitējot veselībai, vai tas ir iespējams? Protams, tas ir iespējams, bet tajā pašā laikā ir pilnībā jāpārdomā diēta, jāievieš sports savā ikdienā un, protams, ēšanas laikā neaizmirstiet par pareizajiem paradumiem. Daudzi mūsdienu uztura speciālisti piedāvā ātru efektu, taču patiesība ir tāda, ka, jo ātrāk atstāsit lieko svaru, jo ātrāk atgūsit savu bijušo formu. Tāpēc, ja jūsu mērķis un sapnis ir notievēt, nekaitējot veselībai, tad mēs jums palīdzēsim ar dažiem noderīgiem padomiem, un jūs noteikti sasniegsiet vēlamo rezultātu.

Kā zaudēt svaru nekaitējot veselībai

Šodien jūs varat saskarties ar daudzām un dažādām diētām, kas sola brīnišķīgus efektus. Piemēram, sociālajos tīklos viņi piedāvā brīnišķīgu svara zudumu par 10 kg pāris nedēļu laikā, bet dažreiz tikai vienas nedēļas laikā. Bet ne visi apzinās diētas būtību, jo šāda svara zaudēšana prasa ievērot ekstremālus apstākļus, kas pēc tam var slikti ietekmēt jūsu veselību, un papildu mārciņas atgriezīsies pēc padarītā darba. Reāli ir jācenšas tā, lai notievēšanas procedūra sagādātu mazāk raižu un raižu un viss process noritētu ierastajā kārtībā. Un pats galvenais, tam nekādā veidā nav jākaitē jūsu veselībai. Ja jūs vienkārši samazinat kaloriju skaitu savā uzturā, tad papildus 10 kg zaudēšanai pastāv arī vispārējas veselības pasliktināšanās risks. Lai to izdarītu, jums jāiemācās ievērot vienkāršus noteikumus, kas ietver integrētu pieeju pareizai svara zaudēšanai.

Noteikumi svara zaudēšanai

1. Vispirms no ēdienkartes jāizslēdz tādi pārtikas produkti kā rauga produkti (maize, bulciņas). Tos var aizstāt ar maizi (diētisku produktu) vai pitas maizi.
2. Dodiet priekšroku dārzeņiem, tie ir bagāti ar šķiedrvielām un vienlaikus palīdzēs pārvarēt pastāvīgo izsalkuma sajūtu. Centieties tos ēst dienas pirmajā pusē, bet kāpostus var ēst visu dienu.
3. Brokastīm jābūt sātīgām, bet aizmirstiet par sātīgām vakariņām. Ideālas brokastis ir tādas, kas ietver aptuveni 30 procentus no dienas laikā apēstajām kalorijām. Vakariņās jums ir nepieciešams ēst, viegli un tas tiek veikts ne vēlāk kā 4-5 stundas pirms gulētiešanas.
4. Noteikti iekļaujiet savā uzturā liesu gaļu, piemēram, vistas krūtiņu vai liesu liellopu gaļu. Tāpat neaizmirstiet par biezpienu, olām un zivīm. Galu galā šie produkti satur jūsu ķermenim nepieciešamos proteīnus. Gaļas ēdienus vislabāk tvaicēt vai izmantot cepeškrāsnī.
5. Tāpat ir jāatstāj priekšrocības produktiem (makaroni, dažādi graudaugi), kas ietver cietos kviešus.
6. Sāciet glabāt piezīmju grāmatiņu, kurā pierakstāt savu svaru un apēdušo kaloriju skaitu. Turklāt mēģiniet samazināt summu. Šeit svarīga loma ir tam, ka jūs to visu skatāties un esat tiešā kontrolē.
7. Lai iegūtu labākos rezultātus, izveidojiet savienojumu ar kādu darbību, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu. Tajā pašā laikā treniņam vajadzētu ilgt vismaz 40 minūtes, tad tas nāks par labu jūsu ķermenim.
8. Vēl viens svarīgs noteikums ir nedzīt sevi badā. Galu galā bads ir ļauns svara zaudēšanas un veselības kaitējuma pretinieks. Bieža vēlme ēst radīs tikai traucējumus uztura sistēmā, sliktu stāvokli un depresiju. Sakārtojiet uzkodas: ābolus, žāvētus augļus, beztauku kefīru, jogurtu.
9. Un vissvarīgākais, kam jāpievērš īpaša uzmanība, ir tas, ka 80 procenti no jūsu kalorijām ir jāapēd pirms pulksten 18. Protams, var ēst pēc 6, bet tās ir vieglas uzkodas. Un atcerieties, jums ir jāēd mazās porcijās, lai papildu kalorijas netiktu nogulsnētas jūsu ķermenī tauku rezervju veidā.

Slikti ieradumi, kas neļauj zaudēt svaru

1. Neliels šķidruma daudzums. Katru dienu cilvēkam jāizdzer vidēji 2 litri ūdens, bet tiem, kuri vēlas notievēt vēl vairāk. Ūdens palīdz izvadīt no organisma kaitīgos toksīnus, tādēļ bez nepieciešamā ūdens daudzuma notievēt nav iespējams, īpaši tiem, kuri vēlas zaudēt svaru mēneša laikā bez kaitējuma.
2. Vakariņas uz nakti. Pēdējā maltīte jāpadara ne vēlāk kā pulksten 18. 00. Ja pēkšņi kļūstat izsalcis, pusdienojiet ar augļiem vai ļaujiet sev baudīt zaļo tēju.
3. Nepareiza produktu kombinācija. Jūs nevarat apvienot ogļhidrātus ar taukiem, tas noteikti neliks jums zaudēt svaru. Tas ir tāpat kā, piemēram, ja tu ēd makaronus un kartupeļus ar treknas gaļas gabaliņiem.
4. Vēls miegs. Intervālā no pulksten 21 līdz 2 naktī guļoša cilvēka ķermenis ražo hormonu (somonotropu). Šis hormons ir atbildīgs par tauku sadalīšanos. Tāpēc, kad mēs guļam, šajā brīdī mēs nejūtamies izsalkuši. Pamatojoties uz to, ja jūs ejat gulēt vēlu, jums tiek liegts šis hormons, kas nepieciešams svara zaudēšanai.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai

Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, jāņem vērā veselīga uztura pamati. Cilvēkam, kurš vēlas notievēt, uzturā jāiekļauj svaigi dārzeņi, tos var arī tvaicēt (kartupeļi ir izņēmums). Izmantojiet augļus, sulas no tiem (izņemot vīnogas, banānus). Ir lietderīgi ēst olas, piena produktus ar zemu tauku saturu (siers, jogurts, kefīrs, biezpiens). Un arī maize no veseliem graudiem un graudaugiem (izņemot mannu). Ja tavs mērķis ir slaida figūra, tad jāizslēdz šādi produkti: konditorejas izstrādājumi (bulciņas, saldumi), cepta un kūpināta gaļa, dažādas garšvielas, alkoholiskie dzērieni un, protams, sāls.

Fiziskie vingrinājumi svara zaudēšanai

Ja savam dzīves ritmam nepievieno fiziskās aktivitātes, tad mēneša laikā zaudēt svaru par 10 kg nav iespējams. Piemēram, jūs varat doties uz trenažieru zāli divas vai trīs reizes nedēļā uz 2-3 stundām. Ja nav laika apmeklēt zāli, vispirms varat atteikties no lifta un transporta maršruta vietā doties kājām. Neaizmirstiet par vingrošanu no rīta un vakarā. Šo pasākumu kombinācija ļaus vienā dienā sadedzināt aptuveni 500-550 liekās kalorijas.

Pirms izlemjat zaudēt svaru par 10 kg mēneša laikā, jums jāņem vērā visas iespējamās kontrindikācijas, lai nekaitētu savai veselībai. Piemēram, jebkuras pēkšņas diētas izmaiņas ir aizliegtas cilvēkiem, kuriem ir kuņģa-zarnu trakta traucējumi. Tāpat jūs nevarat palielināt fizisko aktivitāti cilvēkiem, kuri cieš no dažādām sirds slimībām. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums ir absolūti aizliegts zaudēt svaru.

Kā efektīvi zaudēt svaru

Ātri zaudēt svaru ir ļoti grūti. Daudzi cilvēki izvirzīja savu mērķi zaudēt svaru mēneša laikā, bet galu galā viņi padodas. Tiem, kas vēlas cīnīties ar papildu mārciņām, jāvadās pēc noteiktiem padomiem. Vai tā ir taisnība, viņi saka, ka cilvēki var zaudēt 5-10 kg dažās dienās, bet tieši nedēļā vai nedaudz vairāk. Līdz šim sociālajos tīklos ir daudz materiālu par šo tēmu, kur sniegti šokējoši skaitļi, kā cilvēki zaudē svaru, nekaitējot veselībai mājās. Varbūt ir kāda mums noderīga informācija? Mēs sapņojam īsā laikā zaudēt lieko svaru par 2, 4, 5 vai pat 10 kg. Un ir sievietes, kuras vienkārši vēlas atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem, atrast sev vēlamās formas augumu. Tātad mājās viss ir pa īstam.

Mēs zinām, ka daudziem no mums galvenais liekā svara avots ir vēderā. Izrādās, ka var droši notievēt, izmantojot īpašas vannas, jo tās strauji paātrina vielmaiņu. Ja tajā pašā laikā jūs pievienojat slodzi, apmeklējot fitnesa telpu, efekts neliks jums ilgi gaidīt. Pēc pāris dienām jūs būsiet pārsteigts par rezultātiem un viegluma sajūtu ķermenī. Runājot par pašu svara zaudēšanu, šo procesu labāk sākt ar badošanās dienām – tā saka uztura jomas speciālisti. Sāciet ar vismaz pāris badošanās dienām, vienlaikus ēdot dažādus ēdienus, un jūs jutīsities ērti, zaudējot liekos kilogramus bez problēmām un kaitējuma veselībai. Svarīgākais svara zaudēšanas efekts ir tas, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru lēnām. Vidēji tas ir aptuveni 1 kg nedēļā, 3-4 kg mēnesī. Viss ir atkarīgs no tevis paša, ja izvirzīsi mērķi izskatīties slaidai un vienlaikus jaunai, tad viss izdosies. Atteikties no stingrām diētām un īpašām tabletēm. Un cilvēkiem vecumā un tiem, kam ir liekais svars, šajā jautājumā jākonsultējas ar ekspertiem.

Tauku dedzinātāji svara zaudēšanai

Jūs droši vien esat dzirdējuši par zālēm, kas specializējas svara zaudēšanā. Tātad šīs vielas sauc par tauku dedzinātājiem.

Kaloriju diēta svara zaudēšanai

Ja esi skaidri izvirzījis sev mērķi zaudēt 10 kilogramus mēnesī, nekaitējot veselībai, tad jāievēro notievēšanas norādījumi. Vislabāk visu izskaidrot pieejamā un saprotamā valodā. Piemēram, jums ir bankas konts ar noteiktu naudas summu. Tātad rezultāts tiks pielīdzināts kaloriju skaitam jūsu ķermenī. Ēdiens ir nauda. Izņemšana no konta ir kaloriju iztērēšana, skrienot, trenējot, kā arī regulāri strādājot. Ja ieliekat kontā daudz un tajā pašā laikā izņemat, ar to nepietiek, tad summa regulāri palielināsies un uzaudzēs jaunu tauku kroku uz vēdera, gurniem utt. Pretējā gadījumā ir otrādi, līdzekļu izņemšana ir svara zudums.

3 veidi, kā mēneša laikā zaudēt svaru par 10 kg

1. Ienes sportu savā izmērītajā dzīves ritmā un dari to 2-3 stundas dienā, kamēr šāda pamācība nesīs augļus. Jūs varat zaudēt svaru mēneša laikā, nemainot diētu. Taču viņu pašu veselībai ir vairāk kaitējuma nekā labums.
2. Ievērojiet stingru diētu, nemainot savu dzīvesveidu. Brokastīs, kāposti, pusdienas un vakariņas arī tikai kāposti. Un drīz jūs būsiet ļoti slaids. Bet pat šeit ir vairāk mīnusu nekā plusu.
3. Iemācieties apvienot pareizu uzturu un vingrinājumus. Samaziniet neveselīgas treknas pārtikas kaloriju skaitu, nekaitējot veselībai. Vingrojiet vai sāciet rītu ar regulāru pastaigu. Vakaros brauc ar velosipēdu. Manuprāt, šādas svara zaudēšanas instrukcijas ir visdrošākās jūsu veselībai.

Vienkārša kaloriju skaitīšanas aritmētika

Tātad Rietumos daži uztura speciālisti saka, ka 1 kilograms ķermeņa svara ir vienāds ar 7700 kalorijām. Pamatojoties uz to, lai zaudētu svaru par 10 kg mēnesī bez kaitējuma, vienas nedēļas laikā ir jāsadedzina aptuveni 17 tūkstoši kaloriju. Tas būs vienāds ar 2-3 kg liekā svara. Piemēram, meitene, kas sver 70 kg un ir fiziski aktīva, dienā var patērēt 2200 kalorijas. Lai zaudētu 10 kg, viņai jāapēd 2100 kalorijas, taču šis process ilgs vairāk nekā vienu mēnesi. Lai izkļūtu no situācijas, jums vienkārši jāpievieno fiziskā aktivitāte. Galu galā, ja samazināsiet uztura kaloriju saturu, organisms nesaņems nepieciešamos vitamīnus un tas novedīs pie sliktas veselības. Tāpēc zaudē svaru lēnām, nekaitējot sev.