Ikviens tiecas pēc ideālas figūras un veselīga dzīvesveida. Bet dažreiz tam vienkārši nav laika. Tāpēc sporta zāles apmeklējums un treniņi kopā ar treneri beidzas pēc dažām nedēļām.
Nesabalansēts uzturs, mazkustīgs dzīvesveids, iedzimtība un grūtniecība var būt liekā svara cēlonis. Jebkurš liekais svars negatīvi ietekmē ķermeņa vispārējo stāvokli. Sākot ar pārmērīgu slodzi uz locītavām un beidzot ar sirds problēmām.
Ātra svara zaudēšana mājās ir realitāte
Lai sakārtotu ķermeni mājās, jums jāievēro diēta un ikdienas vingrinājumu grafiks vai jālieto palīglīdzekļi svara zaudēšanai. Diezgan daudz uztura speciālistu un ekspertu saka, ka jūs varat izvēlēties diētu un ievērot to noteiktu laiku, līdz rezultāts ir redzams. Tas būs visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru.
Ja jautājums ir par dažām mārciņām tauku, kas uzkrāts sānos vai sēžamvietā, diētas iespēja noderēs. Bet, ja mērķis ir zaudēt desmit kilogramus vai vairāk, regulāra diēta palīdzēs tikai cilvēkiem, kuru svars pārsniedz simts kilogramus. Šajā gadījumā vispirms jāsamazina diēta.
Svarīgs!Visas citas metodes, kas palīdz zaudēt līdz 10 kilogramiem nedēļā, ir destruktīvas cilvēka ķermenim.
Tikai izmantojot vingrinājumus un diētu, jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu, nekaitējot ķermenim.
Pareiza uzturs vai diēta
Lai sāktu, jums jāorganizē pareizs uzturs. Lai to izdarītu, ieteicams sastādīt grafiku, kurā ēdiena ēšana tiek samazināta līdz 4 ēdienreizēm dienā. Apēstais daudzums nedrīkst izraisīt smaguma sajūtu kuņģī vai pārēšanās sajūtu.
Jums nekavējoties jāizslēdz no uztura:
- salds - cukurs, saldumi, kūkas;
- cepta - pagatavojiet gaļu un salātu mērci pagatavojiet tikai ar olīveļļu;
- alkohols - ir visaugstākais kaloriju saturs;
- garšvielas - tikai izraisa apetīti;
- piedevas - majonēze, kečups, neorganiskas izcelsmes mērces;
- ielu ēdieni - ātrās ēdināšanas, ēstuves, piemēram, maizes ceptuves;
Tas tiek darīts ar mērķi samazināt kaloriju patēriņu visas dienas garumā. Lai tauki tiktu sadedzināti, kaloriju patēriņam organismā jābūt mazākam par to izmantošanu. Tāpēc cilvēki, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu, biežāk cieš no liekā svara. Dienas kalorijas vienkārši netiek izmantotas.
Dzeriet līdz piecām pilnām glāzēm ūdens dienā. Tas palīdz izvadīt no organisma kaitīgās vielas, normalizēt gremošanu. Fiziskās slodzes laikā ūdens tiek aktīvi atbrīvots kopā ar nogulsnēm sviedru veidā.
Svarīgs!Ja nodarbojaties ar fizisko. vingrošana, diēta var nebūt tik stingra, un pats galvenais - jums nav jāpaliek badā.
Izvēlne
Izveidojiet ēdienkarti, kas netiks atkārtota visu nedēļu.
Izvēlnes paraugs:
- Brokastis. Glāze ūdens pirms ēšanas. Putra ar pienu (manna, auzu pārslas, musli). Silta zaļā tēja ar citronu bez cukura (var pievienot medu). Auglis.
- Pusdienas. Glāzi ūdens. Biezpiena masa nav taukaina. Sadaliet porcijas tā, lai līdz pusdienām pulksten 13 nenāktu badā, bet nepārēstos.
- Vakariņas. Glāzi ūdens. Pirmais ēdiens ir zupas formā. Gaļa, graudaugi, salāti. Auglis. Starp vakariņām un pusdienām izdzeriet vēl dažas glāzes ūdens.
- Vakariņas. Salāti / graudaugi, gaļas ēdiens, rupjmaize. Augļi / svaiga sula. Ēšana jāveic 3 līdz 4 stundas pirms gulētiešanas.
Miegs ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa
Miega trūkums var izraisīt pēkšņu svara zudumu un kaitēt organismam. Tas ir saistīts ar faktu, ka miega laikā nesaņemot pietiekami daudz enerģijas, organisms mēģina atrast papildu enerģijas avotus, sadedzinot taukus un muskuļu audus.
Ir cilvēki, kuri, gluži pretēji, palielina savu svaru. Iemesls var būt pārēšanās vai uzkodas naktī. Miega laikā kuņģī esošais ēdiens netiek sagremots, bet sāk nogulsnēties taukaudu veidā.
Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir vingrinājumi.
Vingrojot mājās un daļēji ārā, efekts nebūs redzams uzreiz. Pirmkārt, tāpēc, ka slodze tiek veikta galvenokārt ar sava ķermeņa palīdzību, un, otrkārt, nav motivācijas trenera izskatā, kurš par 101%spiež atdot visu iespējamo.
Rīta skriešana
Nepareizs uzskats, ka veselīgas dzīves atslēga ir rīta skrējiens. Zināmā mērā jā. Bet rīta vingrošanai ir arī negatīvā puse.
Ķermenim vēl nav bijis laika pamosties, asinsrite ir daļēji palēnināta, locītavas vēl nav saliektas, muskuļi atrodas neaktīvā režīmā. Pat ja jūs izstiepsities, šāda slodze būs šoks ķermenim.
Jogas nodarbības
Rītu labāk sākt ar stiepšanos vai jogu. Joga lieliski sadedzina taukaudus un padara muskuļu šķiedras elastīgas. Tāpēc jūs varat apmeklēt pāris nodarbības kopā ar treneri un pēc tam katru rītu pusstundu veikt vingrinājumu sēriju mājās.
Spēka un izturības vingrinājumi jāsāk pirms vakariņām. Vēl nav iespējams izdarīt vēlu, ķermenis ir noguris, un nav nepieciešama papildu slodze.
Treniņu komplekss:
- iesildīšanās-10-15 minūtes;
- skriešana ar paātrinājumu - 15 minūtes;
- dziļi pietupieni ar platām kājām - 3 komplekti 20, 15, 10 reizes;
- atspiešanās no grīdas / sola ar plašu rokturi - 3x15, 12, 10;
- atspiešanās no grīdas / sola ar šauru satvērienu - 3x15, 12, 12;
- lunges uz katras kājas pārmaiņus - 3x10, 10, 8;
- kāju pacelšana pakārtā - 3x15, 10, 10;
- vērpjot uz grīdas - 3x 20, 15, visu ceļu;
- dēlis 1 - 2 minūtes;
Šis komplekss ir paredzēts vienai stundai. Tāpēc jums būs jāsniedz viss iespējamais. Jūs varat mainīt pieejas veidus presei, dariet to sānu muskuļiem, apakšējiem.
Svarīgs!Pēc smaga treniņa varat ieturēt vakariņas, lai papildinātu savas enerģijas rezerves.
Kāds teiks, ka diētai nav jēgas, ja ir fiziskas aktivitātes. Bet tas tā nav. Ja jūs tikai vingrojat un ievērojat parasto uzturu, zemādas tauki netiks sadedzināti tik ātri un efektīvi. Kalorijas, kas ienāks, un kalorijas, kas iziet, būs vienādas.
Kopā ar sviedriem sāk izdalīties taukaudi, jo tie galvenokārt sastāv no ūdens un tiek sadedzināti, jo tie ir ķermeņa enerģijas rezerves. Noņemot lieko tauku daudzumu, muskuļu audi, kas ir vingrojuši, neļaus ādai nokarāties vai kļūt vaļīgai.
Ķermeņa uzbūve
Cilvēks, kurš sver simts kilogramus, zaudēs desmit kilogramus daudz ātrāk nekā cilvēks, kurš sver sešdesmit. Bet tas arī uzņems ātrāk. Daudzi ir patoloģiski nosliece uz lieko svaru, tāpēc viņiem ir jātrenējas visu mūžu. Mazākā atpūta var atgriezt zaudētās mārciņas pēc dažām nedēļām.
Nepadodieties, ja pēc pāris nedēļām svari rāda mīnus 300-500 gramus. Smagi treniņi un diētas ievērošana nav tūlītēja, bet efekts. Pēc dažām nedēļām lēciens var sasniegt mīnus 2-3 kg.
Vēlme iegūt ķermeņa formu vienmēr ir slavējama. Jums nav jātrenējas, kamēr neesat zaudējis samaņu vai badojies vairākas nedēļas. Darot visu laikā, pakāpeniski un ar pacietību, jūs varat iegūt vēlamo rezultātu.