Kas ir keto diēta un kas jums jāzina, pirms to izmēģināt. Kāds ir tā kaitējums?

Pieaugot interesei par keto diētu un turpinot pētījumus - par šo tēmu rodas daudz informācijas - tas viss ir nedaudz mulsinoši. Mēģināsim izdomāt, kā šī energosistēma darbojas un kāpēc par to ir zināms tik maz.

Kas ir keto diēta?

Ketogēnā diēta jeb keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu. Vienkārši sakot, ar šādu uzturu ir ļoti maz ogļhidrātu - 2-4%, ne tik daudz olbaltumvielu - 6-8%, un visvairāk tauku - 85-90%. Visi saldumi, graudaugi, augļi, pākšaugi tiek izslēgti no uztura, un paliek tikai veselīgi tauki - gaļa, zivis, olas, rieksti. Ķermenim šāda uzturvielu attiecība ir nestandarta, jo parasti tā iegūst enerģiju no ogļhidrātiem.

Pārtika ketogēnai diētai

Kad organisms zaudē savu galveno pārtikas avotu, aknas sāk sadalīt taukus, tostarp no tauku nogulsnēm, un pārvērš tos ketonu ķermeņos (ketonos) - acetoacetātā, beta -hidroksisviestskābē un acetonā. Daļa no tiem tiek tērēta šūnām nepieciešamajai enerģijai, bet daļa tiek uzkrāta asinīs. Šo procesu sauc par ketozi - stāvokli, kurā organisms izmanto taukus kā alternatīvu enerģijas avotu. Sakarā ar to jūs sākat ātri zaudēt svaru, bet jūs saņemat daudz "blakusparādību".

Kāpēc tad tika izgudrota keto diēta?

Keto diētas uztura principi ir datēti ar 460. gadu pirms mūsu ēras. Tad cilvēku uzturā bija tikai dzīvnieku izcelsmes pārtika, savukārt ogļhidrātu gandrīz nebija. Bet sākotnēji keto diēta tika izstrādāta un izmantota, lai ārstētu pacientus ar epilepsiju un diabētu.

Viss sākās ar Viljama Buntinga 1864. gadā publicētās pirmās grāmatas par diētu bez ogļhidrātiem publicēšanu. Pēc ārsta Viljama Hārvija ieteikuma viņš atteicās no ogļhidrātiem (alus, saldumiem, kartupeļiem) par labu olbaltumvielām un taukiem un zaudēja 21 kg. Tad tā bija parasta propaganda un nekas vairāk - zinātniski pierādījumi par to parādījās tikai 1921. gadā, kad doktors Vailders izdeva pirmo darbu par ketogēno diētu. Tajā viņš aprakstīja šādas uztura efektivitāti pacientiem ar epilepsiju. Tad citi ārsti sāka pētīt diētu un atrada tajā citas priekšrocības. Piemēram, ka papildus dažādu slimību ārstēšanai diēta palīdz ātri zaudēt svaru.

Svara zaudēšanas rezultāts meitenei, kura zaudēja svaru, ievērojot keto diētu

Tātad keto diēta pārsniedza medicīniskos mērķus un kļuva populāra - protams, kurš nevēlas zaudēt svaru ar veselīgu uzturu? Interese par keto diētu joprojām turpinās, pētījumi turpinās, taču maz ir zināms par ieguvumiem no izvairīšanās no ogļhidrātiem veselīgam cilvēkam. Tāpēc nav droši sākt šādu diētu patstāvīgi, jo sekas veselībai var būt neparedzamas.

Kāda veida keto diētas pastāv?

  1. Klasika:70% tauku, 20% olbaltumvielu un 10% ogļhidrātu.
  2. Ciklisks:5 dienas - stingra keto diēta, 2 dienas - atļauti ogļhidrāti. Kultūristi izmanto šo paņēmienu, lai ātri iegūtu liesu muskuļu masu.
  3. Mērķis:Ogļhidrāti ar šo diētu ir atļauti treniņu dienās, bet tikai augstas intensitātes treniņos - šajā gadījumā ogļhidrāti tiek sadedzināti pirms tiem ir laiks pārtraukt ketozes procesu.
  4. Augsts olbaltumvielu saturs:60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.

Patiesībā ir daudz vairāk ketogēno diētu veidu nekā šajā sarakstā - starp tiem, piemēram, vegāns, slinks, ierobežots. Bet visvairāk ir pētīti tikai šie 4 veidi - 2 no tiem (cikliskais un mērķa) nav izstrādāti ilgu laiku un tos izmanto galvenokārt profesionāli sportisti.

Liellopu gaļas, olu un tomātu ēdiens ketogēnās diētas izvēlnē

Kam keto diēta ir kontrindicēta un kādi ir tās plusi un mīnusi?

Plusi:

  • apetītes kontrole, un tajā pašā laikā svara zudums - trekns un olbaltumvielu pārtika ir ļoti apmierinoša - pārēšanās šeit noteikti nav apdraudēta. Turklāt cukura "lēcienu" trūkums bez ātriem ogļhidrātiem samazina badu;
  • enerģijas palielināšana - mitohondriji labāk darbojas keto diētā - tie apgādā šūnas ar enerģiju. Fakts ir tāds, ka ketonu ķermeņus ir grūtāk metabolizēt nekā ogļhidrātus, tāpēc tie nodrošina vairāk enerģijas;
  • sirds un asinsvadu slimību profilakse - ketoze kontrolē asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni - taukus, kas ir cieši saistīti ar "sliktā" holesterīna līmeni. Kamēr jūs aprobežojaties ar ogļhidrātiem, triglicerīdi tiek tērēti enerģijai, nevis uzkrājas tauku šūnās;
  • cukura līmeņa kontrole asinīs - pētījumi liecina, ka keto diēta palielina jutību pret insulīnu par 75% (pieņemot, ka uzturā nav transtaukskābju) - tas ir saistīts ar vienkāršo ogļhidrātu (saldumu, augļu) izvadīšanu. Šāds uzturs samazina arī glikētā hemoglobīna koncentrāciju asinīs - ar tās palīdzību iespējams izsekot cukura diabēta attīstībai;
  • neiroloģisku slimību (piemēram, epilepsijas) ārstēšana - ketoni piegādā smadzeņu šūnām vairāk enerģijas, kas vēl vairāk nostiprina nervu savienojumus. Pētījumi arī liecina, ka ketoni nomāc glutamāta - aminoskābes, kas stimulē nervu sistēmu - darbu.

Mīnusi:

  • Ketoacidozes attīstības risks diabēta gadījumā ir dzīvībai bīstams stāvoklis, kas saistīts ar traucētu ogļhidrātu metabolismu. Sekas var būt vissliktākās (koma, nāve) - organisms ķeras pie šādiem pasākumiem tikai tad, ja asinsritē nonāk pārāk daudz ketonvielu.
  • dehidratācija - bez galvenā enerģijas avota organisms sāk sadalīt muskuļu glikogēnu - un tas ir 75% ūdens. Šobrīd šķidruma rezerves ir izsmeltas;
  • vitamīnu trūkums, kas noved pie augļu noraidīšanas;
  • nesabalansēts uzturs un vienlaikus aizcietējums un vēdera uzpūšanās: tauku un olbaltumvielu pārtikas pārpalikums gremošanas traktam - stress;
  • nav garantijas, ka jūs zaudēsiet svaru - svara zaudēšanas process nedarbojas bez sporta, un keto diēta, tāpat kā jebkura cita diēta, nesniedz ilgtermiņa rezultātus. Un ne visiem izdosies ilgstoši ierobežot ogļhidrātus - tiklīdz apēdīsi ko saldu, ketozes process uzreiz tiks pārtraukts.
Ketogēna diēta svara zaudēšanai

Ideālā gadījumā pirms keto diētas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu un nokārtojiet nepieciešamos testus - galu galā dažos gadījumos ketogēna diēta ir kontrindicēta:

  • grūtniecība un barošana;
  • podagra un locītavu slimības;
  • holelitiāze;
  • traucējumi vairogdziedzerī;
  • diabēts;
  • aknu ciroze;
  • Gilberta sindroms;
  • zems spiediens;
  • svara trūkums.

Nav ieteicams ilgstoši sēdēt uz keto diētas - pastāv veselības problēmu risks:

  • zems olbaltumvielu līmenis asinīs (var izraisīt aknu, nieru, zarnu slimības);
  • tauku uzkrāšanās aknu audos;
  • akmeņi nierēs;
  • vitamīnu un minerālvielu trūkums;
  • pastāvīgs izsalkums;
  • miega problēmas;
  • slikta dūša, letarģija un reibonis;
  • sāpes vēderā un galvassāpes.

Keto diētas laikā drīkst un ko nedrīkst

Ir aizliegts:

  • cukuroti ēdieni: soda, augļu sula, kokteiļi, saldējums, šokolāde, konfektes;
  • graudaugi: rīsi, makaroni;
  • augļi: gandrīz visi augļi, izņemot avokado, laimu, citronu, sparģeļus, selerijas;
  • pākšaugi: zirņi, pupas, lēcas, aunazirņi;
  • sakņaugi un bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni, pastinaki;
  • diētiskie ēdieni: majonēze ar zemu tauku saturu, salātu mērces;
  • dažas garšvielas un mērces: bārbekjū mērce, medus sinepes, terijaki mērce, kečups;
  • neveselīgi tauki: rafinētas eļļas, majonēze, ātrās ēdināšanas ēdieni;
  • salds alkohols: alus, salds vīns, dzēriens, kokteiļi;
  • diētiskie pārtikas produkti bez cukura: saldumi bez cukura, sīrupi, pudiņi, saldinātāji, deserti.

Var:

  • gaļa: liellopu gaļa, šķiņķis, speķis, vistas gaļa, tītars;
  • taukainas zivis: lasis, forele, tuncis, skumbrija;
  • jūras veltes: garneles, mīdijas, kalmāri;
  • olas: saimniecība, paipalas;
  • sviests un krējums: sviests un ghee, biezs krējums;
  • siers: krēmveida, mozzarella, gouda, brie, parmezāns;
  • rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, linu un ķirbju sēklas, čia sēklas;
  • veselīgas eļļas: olīvu, kokosriekstu, sezama, avokado eļļa;
  • daži augļi: avokado, laims un citrons;
  • dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: gurķi, tomāti, brokoļi, sīpoli, paprika;
  • zaļumi: rukola, spināti, pētersīļi, baziliks;
  • ogas: avenes, ērkšķogas, upenes;
  • garšvielas: sāls, pipari un citas garšvielas;
  • dzērieni: ūdens, tēja, kafija, gāzētie dzērieni bez cukura;
  • alkohols: sausais baltvīns un sarkanvīns, viskijs.
Lasis ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu keto diētā

Iknedēļas keto diētas izvēlne (tas ir tikai piemērs)

  1. Pirmdiena
    • brokastis: olu kultenis, salāti, avokado;
    • uzkodas: saulespuķu sēklas;
    • pusdienas: spinātu salāti ar grilētu lasi;
    • uzkodas: selerijas un piparu sloksnes ar gvakamole mērci;
    • vakariņas: cūkgaļas karbonāde ar ziedkāpostu biezeni.
  2. Otrdiena
    • brokastis: kafija bez cukura, cieti vārīta ola;
    • uzkodas: makadāmijas rieksti;
    • pusdienas: tunča salāti ar tomātiem;
    • uzkodas: cepumi bez cukura ar mandeļu miltiem (pāris gabali);
    • vakariņas: cukini nūdeles ar kotletēm krēmīgā mērcē.
  3. Trešdiena
    • brokastis: olu kultenis ar salsas mērci (pēc izvēles) un siera gabaliņi;
    • Uzkodas: Pilna tauku satura grieķu jogurts, pekanrieksti
    • pusdienas: miso zupa vai brokoļu biezeņa zupa;
    • uzkoda: mandeļu piena un sviesta kokteilis, avenes;
    • vakariņas: sautēta vista ar sparģeļiem un sēnēm.
  4. Ceturtdiena
    • brokastis: keto pankūkas (60 g mandeļu miltu, 4 olas, 120 g biezpiena);
    • uzkodas: divas vārītas olas;
    • pusdienas: vistas kotletes mandeļu pannā (milti), garšaugi, gurķi, kazas siera šķēle;
    • uzkodas: pāris siera un paprikas šķēles;
    • vakariņas: grilētas garneles ar citronu mērci un sparģeļu rotājumu.
  5. Piektdiena
    • brokastis: olu kultenis ar speķi un zaļumiem;
    • uzkoda: sauja valriekstu un ogu;
    • pusdienas: cepta liellopa gaļa;
    • uzkoda: selerijas mandeļu mērcē;
    • vakariņas: cepts tofu ar ziedkāpostiem, brokoļiem, pipariem un zemesriekstu mērci.
  6. Sestdiena
    • brokastis: cepts avokado ar olu;
    • uzkodas: kāpostu skaidiņas;
    • pusdienas: rullītis ar lasi un avokado, ietīts jūras aļģēs (bez rīsiem);
    • uzkodas: gaļas nūjas, olīvas;
    • vakariņas: grilēts liellopa kebabs ar pipariem un brokoļiem.
  7. Svētdiena
    • brokastis: olu kultenis ar speķi un avokado;
    • uzkodas: žāvētas jūraszāles, siera gabals;
    • pusdienas: ar sardīnēm pildīts avokado;
    • uzkoda: žāvēta tītara gaļa (bez pievienotā cukura);
    • vakariņas: cepta forele.
Uztura plānu sastādīšana, pamatojoties uz keto diētas principiem

Bet:gandrīz visi uztura plāni no interneta ir nedroši un negarantē rezultātus - tikai labs speciālists vai ārsts var sastādīt kompetentu uztura plānu. Šeit ir vēl daži padomi:

  • Sāciet ar zemu ogļhidrātu diētu- ievērojot keto diētu, ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz 50 g dienā. Mērens ogļhidrātu daudzums ir labs sākums ķermenim. Tātad jūs joprojām varat saprast, kā šāda veida pārtika jums ir piemērota.
  • Apvienojiet produktus- pievienojiet diētai dārzeņus, kas nesatur cieti (brokoļi, sparģeļi, gurķi) - krasas izmaiņas parastajā diētā var izraisīt aizcietējumus - zarnām ir vajadzīgs laiks, lai pierastu pie trekna ēdiena.
  • Dzeriet vairāk ūdens(vēlams ar ½ tējkarotes sāls) - līdz ar enerģijas rezervju izsīkšanu tiek traucēts arī ūdens un sāls līdzsvars.
  • Neierobežojiet sevi ar porcijām (protams, saprāta robežās)- Izvairīšanās no ogļhidrātiem un olbaltumvielu daudzuma samazināšana kaloriju deficīta gadījumā var izraisīt hormonālos traucējumus.

Vai jums ir jautājumi? Šeit ir atbildes uz populārākajām.

  1. Vai ir iespējams pēc kāda laika atgriezties pie ogļhidrātiem?

    Jā, 2-3 mēnešus pēc sākuma jūs varat pievienot dažus ogļhidrātus, bet ne bieži.

  2. Ar ogļhidrātiem viss tagad ir skaidrs - tie jāsamazina līdz maksimālajam. Kā ar olbaltumvielām?

    Olbaltumvielu daudzumam nevajadzētu pārsniegt 35% no kopējā uztura. Ir iespējams vairāk, bet tad ketoze pārtrauks un jums būs jāsāk viss no jauna.

  3. Vai muskuļi pazudīs kopā ar svaru?

    Ievērojot jebkuru diētu, pastāv risks, ka muskuļi "izpūs". Bet olbaltumvielas un tauki kopā ar fiziskām aktivitātēm var nedaudz palēnināt šo procesu.

  4. Avokado un olu grauzdiņš ir sirsnīga uzkoda ketogēnā diētā
  5. Vai jūs varat veidot muskuļus, ievērojot keto diētu?

    Jā, bet tas būs grūtāk nekā ar sabalansētu uzturu.

  6. Vai tik daudz tauku mani neslimotu?

    Atkarīgs no tā, kādus taukus ēdat. Ja tie ir transtauki - ātrās ēdināšanas, desas, frī kartupeļi -, tad jā, būs vairāk ļauna nekā laba. Tie ir jāizslēdz no uztura.