Daudzi cilvēki saskaras ar liekā svara problēmu, un pat dažas brīvdienās iegūtās mārciņas var ievērojami sabojāt garastāvokli un atņemt pašapziņu. Tomēr šo problēmu var atrisināt, galvenais ir nopietni pietuvoties svara zaudēšanas procesam un ar atbilstošu noskaņojumu virzīties uz svarīgāko skaitli. Ideālā gadījumā un bez kaitējuma jūs varat zaudēt 5 kg mēnesī. Tāpēc jums nevajadzētu mēģināt iegūt ievērojamus rezultātus uzreiz un mocīt sevi ar nogurdinošām diētām ar zemu kaloriju daudzumu.
Kā zaudēt svaru par 5 kg mēnesī, nekaitējot veselībai
Mēģinot sasniegt ideālu svaru, cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, ir gatavi daudz upurēt: katru dienu vingrot, sēdēt uz smagām, zemu kaloriju diētām, nopietni ierobežot diētu. Bet šī pieeja svara zudumam var ne tikai nodarīt nopietnu kaitējumu organismam, bet arī neļauj cilvēkam justies laimīgam. Populāras mono-diētas, kas var nekavējoties atbrīvot ķermeni no 2-3 kilogramiem nedēļā, stipri novājina ķermeni, muskuļu masa tiek zaudēta līdz ar ķermeņa taukiem.
Zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, nozīmē zaudēt svaru lēnām (mēneša laikā - ne vairāk kā 7 kilogramus). Lai gan vēlamais rezultāts tiek sasniegts ilgāk, svara zudums iznāk uz ilgu laiku, atšķirībā no lielākās daļas stingru diētu, pēc kurām gandrīz vienmēr pastāv risks nekavējoties atgūt ienīstos kilogramus. Vispārējs nepieciešamo pasākumu saraksts svara zaudēšanai par 5 kg mēnesī:
- Pielāgojiet uzturu.
- Izveidojiet vieglas diētas programmu.
- Izvēlieties vairākus fiziskus vingrinājumus, lai efektīvi zaudētu svaru.
- Pieņemiet stingru lēmumu zaudēt dažas mārciņas mēnesī un sekojiet tam.
Novājēšanas vingrinājumi mājās
Galvenais cilvēka palīgs svara zaudēšanas laikā ir fiziskie vingrinājumi, jo tie palīdz stiprināt ķermeni, padara to izturīgāku, kā arī novērš ādas nokarāšanas parādīšanos pēc kilogramu zaudēšanas. Veicot vingrinājumus, kļūst reālāk zaudēt 5 kg visa mēneša laikā, taču jāatceras, ka tie jādara pareizi - tikai tad varēsi sasniegt maksimālu svara zudumu. Kā zaudēt svaru vienā mēnesī ar vingrinājumiem:
- Pareizi pietupieni. . . 30-40 reizes bez svariem, 15 reizes 3 komplekti ar svariem. Kā to izdarīt: novietojiet kājas plecu platumā, ceļgalus pavērsot uz priekšu, rokas uz leju un taisnu stāju. Ieelpojot, jums lēnām jāsēž, izstiepjot rokas uz priekšu, līdz gurni un grīda veido paralēlas līnijas. Ceļi nepārsniedz pēdas robežu, mugurai jābūt līdzenai. Pēdas visu laiku tiek piespiestas pie grīdas. Izelpojot, pacelieties. Squats ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī skaisti pumpē sēžas muskuļus.
- Hula stīpas rotācija. . . Šis vingrinājums palīdzēs zaudēt svaru viduklī mēneša laikā, kā arī tonizēs muguras un preses muskuļus. Pagrieziet vismaz 5-10 minūtes.
- Lecamaukla. . . Aktīvs treniņu veids palīdzēs organismam ātrāk zaudēt lieko svaru, veicinās sirds treniņu un uzlabos sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Ieteicams lēkt vismaz 6-8 minūtes, tomēr ar sliktu fizisko sagatavotību šo laiku labāk sadalīt pieejās vai uz pusi, pakāpeniski palielinot lēcienu skaitu.
- Šūpo kājas. . . Guļot labajā pusē, nolieciet labo roku zem galvas, novietojiet kreiso roku pie krūtīm. Lēnām paceliet kāju, tad nolaidiet to. Veiciet vingrinājumu pirmajos 20 šūpojumos vienlaikus, pakāpeniski palielinot slodzi, lai nesāktos sāpīgums. Tad apgulieties otrā pusē un atkārtojiet to pašu.
Lai zaudētu svaru pēc nelielas iesildīšanās, jums jāsāk treniņš: līkumi, kakla, gurnu rotācijas, lai nesabojātu muskuļus. Veiciet vienkāršus vingrinājumus, lai mēneša laikā labi zaudētu svaru, labāk katru otro dienu. Apmācība kļūs patiesi efektīva, ja to darīsit pastāvīgi - bez skaidras programmas nebūs spēcīga svara zuduma. Plānojiet savas aktivitātes nedēļā.
Kā ēst, lai zaudētu svaru bez īpašas diētas
Īpašas diētas ļauj ātri zaudēt svaru, taču ne visiem cilvēkiem ir iespēja katru dienu nosvērt porcijas, aprēķināt tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu daudzumu, stingri ievērot noteikto maltīšu grafiku. Lai vienā mēnesī zaudētu 5 kg, tas nav nepieciešams, lai gan jums joprojām būs jāveic neliela uztura korekcija. Vairāki ieteikumi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, neievērojot dažus kilogramus mēneša laikā:
- Uzkodas. Lielākā daļa diētu izslēdz uzkodas, bet pēkšņi apsteidzot badu var ievērojami sabojāt garastāvokli, liekot zaudēt svaru, kļūstot par spīdzināšanu. Uzkodas ir pat nepieciešamas: tas uzlabo vielmaiņu, kas galu galā veicina svara zudumu, taču šim nolūkam jums jāizvēlas pareizie pārtikas produkti: āboli, graudaugu batoniņi.
- Izveidojiet ēdienu sarakstu nedēļai vai labāk mēnesim. Lai izvairītos no papildu kaloriju patēriņa un svara pieauguma, precīzi ziniet, ko gatavosit katrai maltītei, iepriekš to plānojiet un iegādājieties pārtikas preces. Izlemiet par maltītes laiku. Centieties pieturēties pie sava grafika, taču nepārspīlējiet - vienmēr ir iespēja vienu maltīti nomainīt pret citu vai izlaist maltītes.
- Nebaidieties ēst to, ko alkstat, vai atrodiet perfektu aizstājēju. Ja jums ir salds zobs, patērējiet to pirms pulksten 12. Padomājiet par to, kā aizstāt savu iecienīto neveselīgo pārtiku ar mīļajiem un noderīgiem, lai zaudētu svaru.
Pareizi uztura noteikumi
Pareiza uzturs ir labas, ilgtermiņa veselības pamats. Tas jāievēro ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī visiem cilvēkiem. Šāda diēta satur visus nepieciešamos vitamīnus, kas atbalsta cilvēka veselību, sniedz viņam enerģiju un dod spēku. Ja visu laiku ēdat pareizi, nevis tikai svara zaudēšanas mēnesī, iespēja iegūt zaudēto svaru ir nulle. Uztura noteikumi, kas jāievēro visu mēnesi, lai zaudētu 5 kg:
- Dzert daudz ūdens. Dienā jums jāizdzer vismaz 2 litri attīrīta šķidruma. Labāk ir dzert pusstundu pirms ēšanas un pusstundu pēc tam.
- Ēd regulāri. Tas paātrina vielmaiņu, uzlabo gremošanu, kas veicina svara zudumu.
- Ēdiet dažādus pārtikas produktus, lai atjaunotu vitamīnu līdzsvaru.
- Lai zaudētu svaru, savā uzturā iekļaujiet daudz neapstrādātu augļu un dārzeņu.
- Atteikties no saldiem, taukainiem, sāļiem, kūpinātiem, cieti saturošiem ēdieniem. Nelietojiet alkoholu vismaz vienu mēnesi, pārtrauciet dzert gāzētos dzērienus. Mēģiniet visas maltītes tvaicēt vai krāsnī, nepievienojot pārāk daudz eļļas.
- Samaziniet pārtikas daudzumu vienā ēdienreizē. Labāk ir ēst biežāk, bet nelielās porcijās. Mēnesi mēģiniet pierast pie šāda režīma, un zaudēt svaru nebūs grūti.
- Ēdiet lēnām, lai palīdzētu jums efektīvāk zaudēt svaru mēneša laikā. Triks, lai palielinātu pārtikas patēriņa laiku: ēdiet ar tējkaroti vai ķīniešu irbulīšiem.
Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs pamanīsit pozitīvas izmaiņas pirmajās divās nedēļās. Ķermenī būs viegluma sajūta, uzlabosies gremošanas trakta darbs, uzlabosies garastāvoklis. Pareiza uzturs palīdzēs jums zaudēt svaru bez kaitīgas ietekmes uz ķermeni, un jūs varat viegli zaudēt 5 kg viena mēneša laikā. Ieradums ēst pareizi paliks pie jums ilgu laiku, kas ļaus jums nepieņemties svarā nākotnē.
Izvēlnes paraugs nedēļai
Ēdieniem, kas izvēlēti nedēļas ēdienkartei, vajadzētu būt nepieciešamajam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam, lai pareizi darbotos visas ķermeņa sistēmas. Tālāk ir sniegts nedēļas paraugu ēdienu piemērs. Mēnesi, lai zaudētu svaru, jums jāievēro veselīga uztura noteikumi. Kā ēst dienas pirmo nedēļu, lai noteikti zaudētu 5 kg:
- Brokastīsšādas kombinācijas ir ideālas: glāze kefīra, 30 gr. pārslas, pusi banānu vai 60 g kliju musli ar glāzi piena. Tam vajadzētu būt vieglam, bet apmierinošam, lai piepildītu jūs ar enerģiju visai dienai. Pēc tam jums ir atļauts ēst nedaudz saldu.
- Pusdienasparasti nāk dažas stundas pēc pirmās. Viņam ir piemērots viegls ēdiens, piemēram, āboli, žāvēti augļi, ogas, nedaudz griķu, kurā ir daudz veselīgu šķiedrvielu. Lai zaudētu svaru, otrās brokastīs ir labi dzert greipfrūtu sulu. Mēneša otrās ēdienreizes laikā jums vajadzētu ēst tikai vienu ēdienu.
- Vakariņas. . . Pusdienās ir lietderīgi apēst pusotru tasi svaigu salātu, sagriezt dažas šķēles pilngraudu vai kliju maizes, nedaudz vārītas gaļas. Salātus ir atļauts garšot ar majonēzi ar zemu tauku saturu, olīveļļu, bet vislabāk to vienkārši viegli apkaisīt ar citronu: tas ļaus jums ātrāk zaudēt svaru.
- Pēcpusdienas uzkoda. . . Tāpat kā pusdienām, tām jābūt vieglām. Viņam piemērots: ābolu mērce, biezenis, apelsīns, 3 tases popkorna, dažas vidējas žāvētas plūmes, cepts ābols ar medu. Kopumā šīs divas ēdienreizes vairāk jāuztver kā uzkodas, kas nepieciešamas bada remdēšanai.
- Vakariņas. . . Visu veidu salāti, vārītas vai tvaicētas zivis, vārīti rīsi, vārīti dārzeņi, griķi, biezpiens, vistas gaļa viņam būs ideāli piemēroti. Atšķirībā no pusdienām mēneša laikā vakariņu daļām jābūt mērenām, lai dažas stundas pirms gulētiešanas nepārslogotu ķermeni.
- Pirms gulētiešanas naktī. . . Ja jums neizdevās iegūt pietiekami daudz vakariņu, apmēram stundu pirms gulētiešanas jums ir atļauts dzert glāzi zema tauku satura jogurta vai glāzi kefīra, ēst zaļo ābolu, ceptu ābolu, vienu auzu pārslu cepumu, neliels daudzums tāda paša veida žāvētu augļu.
Māciet sevi skaitīt kalorijas. Aptuvenais dienā patērēto kcal skaits nedrīkst pārsniegt 1600 - tas palīdzēs jums zaudēt svaru ar mērenu ātrumu. Šāda diēta ar vidējām fiziskām aktivitātēm palīdzēs jums zaudēt 5 kg vienā mēnesī bez nopietnas diētas. Ir svarīgi, lai uzturā dominētu ogļhidrāti, otrajā vietā - olbaltumvielu produkti, vismazāk vajadzētu būt taukiem.
